Zdrowa dieta nie jest nudna, niesmaczna i uciążliwa. Zdrowo, smacznie i szybko – jedz smacznie i odpoczywaj!

Ile razy słyszałeś, że zdrowa dieta musi być urozmaicona? Patrzysz na piramidę zdrowego żywienia i zastanawiasz się jak upchnąć te wszystkie porcje różnorodnych produktów w ciągu jednego dnia? Myślisz sobie – no tak, w teorii to wszystko tak pięknie wygląda! Ale jak znaleźć na to wszystko czas? Właśnie dlatego wychodzimy z pomocą!

Co to znaczy urozmaicona dieta?

To taka, w której będzie miejsce na różnorodne produkty, również w dłuższej perspektywie czasu. To znaczy, że niekoniecznie chodzi o to, abyś każdego dnia zjadł całą piramidę zdrowego żywienia, a tylko wybrane elementy z każdego jej szczebla. To świetnie jeśli jesz bardzo skomplikowane i złożone z wielu składników dania, jednak gdy nie masz tyle czasu na gotowanie lub po prostu nie chcesz tego robić tak często, również może być smacznie i zdrowo!

Posiłki, które zjadasz powinny być komponowane według schematu:

• Pół talerza owoców albo warzyw – surowych, gotowanych, pieczonych.
• ¼ talerza produktów będących źródłem białka: mięsa, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, nabiał
• ¼ talerza pełnoziarnistych produktów zbożowych, najlepiej ze źródeł pełnoziarnistych: kasze, ryż, makaron, pieczywo czy płatki np. owsiane.

Decyzja o tym jak zapełnisz te elementy należy do Ciebie! Może to być owsianka z owocami, jogurtem i orzechami, albo kefir, grahamka i 2 pomidory – takie rozwiązania doskonale wpisują się w ten schemat! Prostsze rozwiązania nie muszą być gorsze. Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać, a więc dopasowuj ją do swojego życia, a nie odwrotnie.

Zdrowa dieta – jak to zrobić?

Jeśli nie chcesz codziennie w panice zastanawiać się, co zrobić na obiad poświęć chwilę na planowanie.

• Przejrzyj bazę ulubionych dań, które mają jakiś wspólny mianownik np. sos pomidorowy lub konkretne warzywo i na ich bazie planuj posiłki w danym tygodniu. Gdy co tydzień zmienisz bazę, dieta ciekawie się urozmaici.
• Zobacz co już masz w lodówce i wykorzystaj to w pierwszej kolejności. Dzięki takim zachowaniem nie tylko świadomie dobierzesz produkty, ale także unikniesz marnowania żywności.
• Przygotuj plan posiłków na cały tydzień. System może być różny:
• Zaplanuj tylko główne posiłki, a przekąski konstruuj z resztek.
• Zaplanuj tylko obiady, a pozostałymi posiłkami mogą być kanapki z dużą ilością warzyw, sałatki z białkowym dodatkiem czy nabiał z owocami, pełnoziarnistymi płatkami i orzechami. Wiele składników tu się pokryje, więc nie musisz aż tak skrupulatnie dobierać listy skłądników! Możesz konstruować nieskończoną ilość połączeń smaków.
• Nie masz problemu by jeść podobne lub takie same posiłki dwa dni pod rząd? Wtedy musisz wymyślić tylko 3 – 4 warianty!
• Ustaw sobie stałe punkty w menu, które ułatwią planowanie np. że zawsze przez dwa dni w tygodniu na obiad będzie zupa krem, a w kolejne dwa – ryba. Teraz musisz się tylko zastanowić na co masz ochotę.

Wygospodaruj ok. 30 minut przed weekendem na planowanie –to oszczędzi Ci ogrom czasu w ciągu całego kolejnego tygodnia. Przygotuj półprodukty wcześniej np. pokrój sobie warzywa do dań, które będziesz gotować w najbliższych dań i pozamykaj je w pojemniczkach. Jeśli gotujesz jajko na twardo ugotuj ich więcej i skomponuj sobie na ich bazie kanapkę, sałatkę i dodatek do barszczu czerwonego.

Ale chwilę – miało być różnorodnie, a ja mam jeść codziennie jajka?

W tym tygodniu jaja, a w kolejnym więcej nabiału – rozpatruj różnorodność w dłuższej perspektywie czasu np. w skali miesiąca. W jednym tygodniu możesz jeść częściej ryż, a w drugim kasze jeśli to dla Ciebie wygodniejsze. Jedzenie kilka dni z rzędu tego samego to nie zbrodnia na zdrowym odżywianiu – to umożliwienie realizowania zdrowych założeń bez ogromnego nakładu czasu i w wygodny sposób!

Czy chcecie powiedzieć, że da się jeszcze prościej?

Tak!

Jeśli kuchenka jest odpalona a Ty i tak już jesteś w kuchni nastaw potrawę, która robi się sama i może być bazą do wielu dań np.: garnek bulionu, duża ilość sosu pomidorowego. Jeśli pieczesz coś w piekarniku upiecz też warzywa na pastę czy do zupy na później. Przyrządzić większą ilość mięsa, które można zamrozić w małych porcjach i używać do różnych potraw np. do sałatek czy kanapek. Jeśli już gotujesz, ugotuj podwójną porcję! Zajmuje to przecież dokładnie tyle samo czasu. Nadwyżkę poporcjuj i zamroź –będziesz mieć kilka opcji na awaryjne sytuacje. Mroź zarówno półprodukty jak i całe dania; surowe i po obróbce.

Czy mrożenie potraw jest bezpieczne?

Nie brakuje głosów, że mrożenie zabija witaminy. Ale czy to prawda?

Nie do końca. Mrożenie to najlepsza i najbardziej praktyczna forma przechowywania jedzenia. Ubytek witamin jest marginalny i nie wpływa w znaczny sposób na wartość odżywczą! Pamiętaj, że praktycznie wszystko nadaje się do zamrożenia. Gdy masz kilka awaryjnych dań, półproduktów lub składników w zamrażalniku niewiele jest Cię już w stanie zaskoczyć!

Korzystanie z przygotowanych wcześniej mrożonek to super szybki sposób na obiad czy kolację! Wyobraź sobie zimny wieczór, wracasz do domu a w zamrażalniku porcja pysznej zupy, którą odgrzewasz w kilka minut. Czy można sobie zrobić lepszy prezent? 😊

Dobre zaopatrzenie to połowa sukcesu! Gdy jesteś przygotowany, stworzenie posiłku/ów na kilka dni trwa tyle co jego zrobienie, a nie tyle co czas robienia zakupów i dodatkowy czas na podróż do sklepu.

Must have w Twojej kuchni:

• Różne kasze, ryże i makarony
• Różne rodzaje mąk
• Płatki zbożowe
• Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
• Passaty pomidorowe
• Warzywa strączkowe –suche i w puszkach
• Pasta warzywna do chleba z dobrym składem
• Dobrej jakości gorzka czekolada
• Kilka paczek mrożonych warzyw i owoców
• Mięso i ryby w zamrażalniku
• Orzechy, nasiona, pestki
• Masło orzechowe? Powidła śliwkowe? Ksylitol? Miód?

Znajdź swoje musthave! Z powyższej listy skomponujesz szybkie posiłki z dowolnej kategorii smakowej!

A jak to wygląda w praktyce?  Nie ma obiadu na jutro? Na szczęście masz w zamrażalniku paczkę warzyw na patelnię i pierś kurczaka. Jakaś kasza (lub mix kasz o podobnym czasie gotowania) z dobrze zaopatrzonej półki i voila! Potrzebujesz maksymalnie 30 minut na przygotowanie obiadu na 2-3 dni wg zasad zdrowego talerza. A wolne wieczory, przeznacz na przyjemny odpoczynek z ulubioną lekturą lub aktywne formy spędzania wolnego czasu – spacer czy trening. 

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Jak nie przytyć na urlopie? Ile pączków dzisiaj zjesz? Zdrowe i fit przekąski do pracy! Poznaj naszą listę! Jak nie przytyć w święta? Zdrowe nawyki przy wigilijnym stole Ferie zimowe 2021– poradnik dla rodziców na home office Jak po świętach wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych?