Ile wody powinno się pić dziennie?

Dbanie o zdrowe nawodnienie jest ważne nie tylko latem. W najcieplejszych miesiącach, odczuwamy pragnienie ze względu na temperaturę powietrza, a w pozostałej części roku, pochłonięci codziennymi obowiązkami, zapominamy o tym, by pić wodę.

Regularne sięganie po wodę to zdrowy nawyk, o który warto zadbać przez cały rok. Tylko ile pić dziennie, aby być zdrowym? Za chwilę wszystko wyjaśnimy!

Picie wody – jakie ma korzyści?

Pamiętanie o piciu wody niesie wiele korzyści dla całego organizmu. Pozwala uregulować wiele procesów i wspiera prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. W jakim zakresie prawidłowe nawodnienie jest szczególnie ważne dla naszego zdrowia?

• Wspiera prawidłowe procesy metaboliczne. Picie odpowiednich ilości wody pomaga uregulować trawienie, wspierając ruchy perystaltyczne jelit i sprawia, że zaparcia przestają być powtarzającym się problemem.
• Łagodzi ból głowy. Pojawiający się ból głowy niekoniecznie jest oznaką migreny lub innych dolegliwości. Czasami to kwestia nieodpowiedniego nawodnienia, któremu łatwo zaradzić – dlatego tak ważne jest sięganie po wodę przez cały dzień!
• Poprawia stan skóry. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że skóra, zwłaszcza na twarzy, jest bardziej sprężysta, mniej podatna na pojawianie się niedoskonałości, wygląda zdrowo i promiennie.
• Pomaga wspierać zdrowe nawyki żywnościowe. Regularne sięganie po wodę pozwala oszukać lekki głód, który motywuje do sięgania po nie zawsze zdrowe przekąski.
• Ułatwia koncentrację. Gdy nasz organizm jest prawidłowo nawodniony, łatwiej nam skoncentrować się na zadaniach wymagających skupienia, na pracy lub nauce.

Ile powinno się pić wody każdego dnia?

Skoro wiemy już, jakie korzyści daje picie wody, czas przyjrzeć się dziennemu zapotrzebowaniu na nią naszego organizmu. O tym, ile wody pić dziennie, decyduje wiele czynników.

Różne źródła uśredniają te zalecenia, oscylując wokół liczby 8 szklanek dziennie.
Jest to oczywiście wartość bardzo ogólna, szczegółowe wytyczne na temat tego, ile wody powinno się pić w ciągu dnia, zależą od takich czynników, jak płeć, wiek, waga, aktywność fizyczna, ale też skład naszej diety, czy klimat, w którym mieszkamy.

Aby prawidłowo obliczyć dzienne zapotrzebowanie na wodę, należy wyliczyć bilans wodny naszego organizmu!

Co to takiego? To wzór, który pozwala obliczyć zapotrzebowanie na wodę, bazując na naszej wadze. Zakłada on, że na 1 kg przypada ok. 30 cm3 (lub ml) wody na dobę.

Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg potrzebuje 1800 ml, lub bazując na cm3: 60 kg x 30 cm3 = 1,8 l wody każdego dnia.

Istnieje jeszcze drugi sposób obliczania zapotrzebowania na wodę, gdzie na pierwsze 10 kg naszej masy powinno przypaść 100 ml wody, na kolejne 10 kg – 50 ml, zaś na każde kolejne 10 kg – 20 ml.

Instytut Żywności i Żywienia podaje szczegółowe zalecenia na temat tego, ile dziennie pić wody, bazując na płci i wieku.

Przykładowo:

Dzieci 1-3: 1250 ml/dobę
Kobiety: 2000 ml/dobę
Mężczyźni 2500 ml/dobę
Kobiety w ciąży 2300 ml/dobę
Kobiety karmiące piersią 2700 ml/dobę.

Wskazania te dotyczą oczywiście wody pochodzącej zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych! 

Woda nie tylko w napojach – owoce o wysokiej zawartości wody

Na prawidłowe nawodnienie organizmu, wpływa też dieta. Spożywając regularnie odpowiednie ilości warzyw i owoców, możemy być pewni, że dbamy też o to, by oprócz witamin i substancji odżywczych, dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości wody!

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia, spośród produktów stałych najwięcej wody zawierają warzywa (do 95%) i owoce (do 87%). Jej istotnym źródłem jest mleko i napoje mleczne (87–89%)^[1].

Dobrze mieć więc pod ręką ulubione warzywa i owoce! Często o to, by były one dostępne w miejscu pracy, dbają pracodawcy, zapewniając zatrudnionym w biurze dostawy owocowych zestawów! Także w trakcie pracy hybrydowej lub zdalnej, gdzie znaczna część osób pracuje z domu, pracodawcy dbają o odpowiednią dietę i nawodnienie pracowników, przesyłając owocowe paczki na home office!

To dobre praktyki, dzięki którym pracownicy nie tylko mogą zadbać o zdrowe nawodnienie organizmu, ale też – lepiej koncentrować się na wykonywanych zadaniach.

Po które owoce szczególnie warto sięgać, chcąc nawodnić organizm?

– Arbuz 92% wody
– Truskawki 92% wody
– Grejpfrut 91% wody
– Melon 90% wody
– Brzoskwinie i nektarynki 88% wody
– Ananas 87% wody
– Pomarańcze 87% wody

Jak widać, wśród najbardziej obfitych w wodę owoców znajdziemy ulubione owoce sezonowe, ale też owoce egzotyczne, dostępne przez cały rok. Dzięki temu, łatwiej zadbać o odpowiednie komponowanie diety i dostarczanie organizmowi wody przez spożywanie ulubionych owoców!

Dobrze mieć na uwadze też to, kiedy jeść owoce. Wybierając je jako przekąskę lub element posiłku, dostarczamy organizmowi wody w regularnych odstępach w ciągu całego dnia, wspierając zdrowe nawodnienie. Dzięki temu, nie doprowadzimy do sytuacji, gdy przez dłuższy czas nie pijemy ani nie zjadamy obfitego w wodę owocu lub warzywa.

Jak pamiętać o piciu wody?

Pochłonięci codziennymi obowiązkami i listą spraw do załatwienia, możemy o piciu wody po prostu zapomnieć. Dlatego warto sięgnąć po sposoby, które pomogą nam wyrobić zdrowe nawyki i będą przypominały o regularnym nawodnieniu!

Co może się sprawdzić, jeśli chcemy pić więcej wody?

• Korzystanie z butelki filtrującej lub butelki na wodę – dzięki temu, łatwo kontrolować ilość wypijanej wody. Do tego, to rozwiązanie ekologiczne, ograniczające zużycie plastiku. W wielu miastach, kranówka jest zdatna do picia. Tam, gdzie nie jesteśmy tego pewni, możemy wybrać butelkę filtrującą.
• Przeliczenie zapotrzebowania na szklanki – dzienne spożycie wody możemy obliczać też, korzystając ze szklanki jako miary. Dzięki temu, kontrolując liczbę szklanek wiemy, ile wody danego dnia spożyliśmy. Często też picie wody ze szklanki jest łatwiejsze niż z butelki – mamy bowiem naturalny odruch, by „dopić” płyn ze szklanki do końca, podczas gdy sięganie po butelkę i jej odkręcanie wymaga dodatkowych ruchów.
• planer Dailymotywacja 2021 – możesz ściągnąć tutaj nasz wyjątkowy planer na 2021 rok. W kalendarzu zapiszesz wszystkie najważniejsze notatki, a także zaznaczysz codziennie czy zjadłeś porcję owoców i warzyw, piłeś odpowiednio dużo wody i czy zrobiłeś odpowiednią liczbę kroków albo trening. Regularne wypełnianie planera to sposób na trwałą zmianę nawyków i świetna zabawa! 
• Aplikacja w telefonie – istnieje sporo rozwiązań na każdy mobilny system operacyjny, które wspierają właścicieli smartfonów w regularnym sięganiu po wodę. Wykorzystując powiadomienia push, przypominają, że najwyższy czas zrobić sobie przerwę i zadbać o odpowiednie nawodnienie.
• Chatboty na Facebooku – rozwiązanie działające analogicznie do aplikacji na telefon, z tym, że ogranicza się do środowiska Facebooka. Jeśli często zaglądamy do tego serwisu, by sprawdzić wiadomości i powiadomienia, wybranie chatbota przypominającego o sięgnięciu po szklankę, jest dobrym rozwiązaniem!

Jak widać, jest dużo powodów, ale też i sposobów, by dbać o zdrowe nawodnienie organizmu. Warto sięgać po wodę nie tylko w postaci napojów, ale też urozmaicających dietę warzyw i owoców, które, oprócz wspomagania nawodnienia organizmu, pomagają dostarczać cenne składniki odżywcze!

^[1] Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej,

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, 

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Ile posiłków dziennie powinno się jeść i co ile godzin? Ile owoców jeść dziennie? Kiedy i do której godziny jeść owoce? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie – ile kalorii potrzebujemy dziennie? Ile warzyw jeść dziennie? Kiedy i do której godziny jeść warzywa? Jakie owoce i warzywa dodają energii? Jakie owoce można i powinno się jeść w ciąży, a jakich nie?