Lipcowe przepisy od dietetyka

Dodano dnia 6 lipca 2021

W okresie letnim, gdy dopisuje pogoda, często nie mamy ochoty na jedzenie. Mimo to warto pamiętać o regularnych posiłkach i dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników. Najlepiej w okresie wakacyjnym zastąpić po prostu ciężkostrawne potrawy czymś lekkim – koniecznie z dużą ilością świeżych warzyw!

Przepis na makaron z tofu, groszkiem i papryką

przepisy z tofu

To ciekawy przepis dla miłośników dań z makaronu, którzy mają ochotę na coś bardziej oryginalnego niż carbonara czy czy spaghetti bolognese. W tym przepisie w ciekawy sposób wykorzystujemy tofu – znakomite źródło biała i fitoestrogenów. 

  • Tofu, groszek i paprykę obsmażać na oliwie przez około 10 minut.
  • Dodać jogurt i gotować aż sos zgęstnieje.
  • Ugotowany makaron dodać do sosu,
  • dodać starty ser i natkę pietruszki, lekko wymieszać i podawać.
  • Doprawić solą i pieprzem.

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

jogurt naturalny, 2% tłuszczu

50

2,5 łyżki

pietruszka, liście

5

garść

oliwa z oliwek

5

0.5 łyżki

tofu

120

pół kostki

papryka czerwona, słodka

75

pół średniej sztuki

groszek zielony, świeży

100

¾ szklanki świeżego

makaron ryżowy

50

porcja

ser, parmezan

20

dwie łyżki

 

Energia 597,1 kcal (30% RWS)
Białko: 34,7 g (60% RWS)
Tłuszcz: 20,7 g (34% RWS)
Węglowodany: 62,6 g (20% RWS)

Wapń: 416.6 mg (42% RWS)

Witamina A: 568 mcg (81% RWS)
Witamina C: 151,6 mg  (202% RWS)
Witamina E: 3,6 mg (45% RWS)

Witamina B6:  0,6 mg  (46% RWS)
Fosfor: 450,6 mg (64% RWS)
Miedź: 0,5 mg (56% RWS)

Przepis: sałatka z pomidora i arbuza z miętą i rzodkiewką

sałatka z arbuza

To znakomity przepis dla osób, które uwielbiają arbuza, ale chcą go jeść nie tylko na surowo i bez dodatku innych składników. W sałatce doskonale komponuje się z pomidorami, sałatą, serem feta i rzodkiewką. 

  • Pomidory, arbuza i ser pokrój w kostkę.
  • Sałatę porwij i dodaj na dno miski.
  • Wrzuć na nią pomidora, arbuza i ser oraz strączki groszku cukrowego w całości.
  • Przygotuj sos – połącz oliwę, miód i ocet balsamiczny.
  • Polej składniki sałatki. Na wierzchu posyp porwaną w dłoniach miętą, podprażonymi na patelni pestkami słonecznika i zwieńcz kiełkami rzodkiewki, które dzięki swojej barwie pięknie podkreślą kolory sałatki.
  • Sałatkę podawaj z pumperniklem.

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

pomidory, czerwone

200

średnia sztuka

mięta zielona, świeża

5

2-3 gałązki

arbuz

150

dwa plastry

ser typu „feta”

70

10 kosteczek

sałata masłowa

30

¼ średniej główki

groszek strączkowy (całe strąki)

75

garść

rzodkiewka, kiełki

15

garść

słonecznik, nasiona

15

łyżka

oliwa z oliwek

5

0,5 łyzki

miód pszczeli

15

łyżeczka

ocet balsamiczny

15

2 łyżki

pumpernikiel

50

kromka

Energia 604,4 kcal (30% RWS)
Białko: 23,9 g (42% RWS)
Tłuszcz: 26,2 g (43% RWS)
Węglowodany: 62,9 g (20% RWS)

Błonnik: 11,4 g (46% RWS)

Wapń: 464,1 mg (47% RWS)
Witamina A: 470,7 mcg (67% RWS)
Witamina B1: 0,7 mg (64% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (54% RWS)
Witamina C: 113,5 mg  (151% RWS)
Witamina E: 9,5 mg (119% RWS)

Witamina B6:  0,9 mg  (69% RWS)
Foliany: 217,4 mcg  (54% RWS)
Fosfor: 587,3 mg (84% RWS)
Magnez: 147,6 mg (47% RWS)
Cynk: 4,8 mg (60% RWS)
Miedź: 0,7 mg (78% RWS)
Mangan: 2,3 mg (78% RWS)