Blog
Marcowe przepisy od dietetyka
Dodano dnia 2 marca 2021
Mówi się, że w marcu jak w garncu. A skoro mowa o garnkach, to mamy dla Was przepis na klasyczne danie jednogarnkowe. Pyszny gulasz jest bardzo sycący i ma w sobie wiele witamin – przede wszystkim witaminy A, witaminy C, witaminy B2 i B6. Gulasz z indyka to zdecydowanie zdrowsza i atrakcyjniejsza opcja niż ta sama potrawa z czerwonego mięsa, a przy tym można przygotować danie zdecydowanie szybciej, bo mięso już po chwili będzie odpowiednio miękkie.
Takie danie doskonale rozgrzewa. I to dobrze, bo nie wiadomo przecież, czy w tym miesiącu dopisze nam temperatura i czy miesiąc będzie bardziej wiosenny, czy jednak na chwilę powróci jeszcze do nas mroźna zima.
Przepis na gulasz z indyka z kaszą i buraczkami
Na łyżce oleju podsmaż cebulę (kawałek cebuli zostaw do buraczków) i czosnek. Wrzuć kawałki mięsa, podsmaż razem. Dodaj ziele angielskie, liść laurowy, cząber, majeranek i kilka kulek jałowca. Dodaj pokrojoną paprykę i pieczarki. Duś jeszcze chwilę, a następnie zalej wodą i duś ok. 30 – 40 minut. Gdy nabierze aromatu, dopraw solą. W międzyczasie ugotuj kaszę. Ugotuj buraki w skórkach. Gdy będą miękkie, odlej wodę, chwilę odczekaj by nie były tak gorące. Obierz je i zetrzyj na tarce. Na łyżeczce masła podsmaż cebulkę, dodaj ugotowane buraczki. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
|
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
|
Mięso z udźca z indyka bez skóry |
100 |
porcja |
|
olej rzepakowy uniwersalny |
8 |
łyżka |
|
czosnek |
5 |
ząbek |
|
cebula |
100 |
sztuka |
|
pieczarki |
100 |
5-7 sztuk |
|
Papryka czerwona |
100 |
Pół średniej sztuki |
|
Kasza gryczana |
50 |
Pół torebki |
|
Masło |
5 |
łyżeczka |
|
Burak |
250 |
Dwie sztuki |
|
energia [kcal] |
białko [g] |
tłuszcze [g] |
węglow. og.[g] |
błonnik [g] |
Fe [mg] |
vit A [µg] |
vit B2 [mg] |
vit C [mg] |
vit E [mg] |
potas [mg] |
magnez [mg] |
cynk [mg] |
vit B6 [mg] |
foliany [µg] |
vit B12 [µg] |
|
590 |
37,7 |
18 |
76,2 |
14,36 |
8,57 |
597,7 |
1,2 |
181,5 |
5,64 |
2191 |
211 |
6,87 |
1,37 |
358,9 |
1,7 |
|
% referencyjnej wartości spożycia |
|||||||||||||||
|
29% |
64% |
25% |
22% |
56% |
47% |
66% |
102% |
201% |
70% |
46% |
68% |
86% |
105% |
90% |
71% |
W następnym przepisie szukamy opcji bez mięsa. Znów sięgamy po buraki. Doskonale łączą się z kozim serem, winogronami, rukolą i orzechami włoskimi, tworząc oryginalną sałatkę. To idealna propozycja na lekki lunch!
Przepis na sałatkę z pieczonych buraków z kozim serem i winogronem:
Buraka ugotuj w skórce. Wystudź i obierz.
Na talerzu wyłóż sałaty. Połóż plastry gotowanego buraka i zielonego ogórka oraz połówki winogron. Pokrusz kozi ser, posyp siekanymi orzechami włoskimi. Przygotuj dressing na bazie musztardy, octu balsamicznego, miodu i oliwy. Polej sałatkę. Podawaj z pieczywem.
|
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
|
roszponka |
50 |
2 duże garście |
|
rukola |
20 |
jedna duża garść |
|
burak |
150 |
1,5 sztuki |
|
ser kozi półtwardy |
40 |
kawałek |
|
ogórek |
120 |
1 średni szklarniowy |
|
winogrona |
70 |
ok 7-10 sztuk |
|
orzechy włoskie |
10 |
łyżka |
|
oliwa z oliwek |
5 |
2 łyżeczki |
|
ocet balsamiczny |
12 |
2 łyżki |
|
miód |
12 |
łyżeczka |
|
musztarda |
10 |
łyżeczka |
|
chleb razowy |
70 |
2 kromki |
|
energia [kcal] |
białko [g] |
tłuszcze [g] |
węglow. og.[g] |
błonnik [g] |
Fe [mg] |
vit C [mg] |
vit K [µg] |
|
|
597 |
20,3 |
25.7 |
74.6 |
11.6 |
4,67 |
48.0 |
30,4 |
|
|
% referencyjnej wartości spożycia |
||||||||
|
30% |
26% |
41% |
29% |
46% |
47% |
64% |
55% |
|
