Owoce z błonnikiem – w jakich jest go dużo?

Dodano dnia 14 czerwca 2022

Owoce są ważnym składnikiem zrównoważonej diety nie tylko ze względu na ich wyjątkowy smak czy orzeźwienie, które zapewniają w upalne dni. To źródło ważnych składników odżywczych i witamin. Starając się bilansować dietę, dobrze znać właściwości najpopularniejszych owoców i odpowiednio je dobierać, sugerując się sezonowością. Dzięki temu, zawsze pod ręką będziemy mieć wartościowe przekąski, których regularne spożywanie będzie sprzyjać walce z niedoborami składników ważnych dla naszego organizmu.

Oprócz witaminy C, którą najczęściej kojarzymy z popularnymi owocami, dobrze mieć informacje na temat innych składników, które wspierają pracę najważniejszych układów. Jakie owoce z błonnikiem powinny znaleźć się w naszej diecie? To ważne pytanie – w końcu błonnik wspiera pracę układu trawiennego. W jakich owocach można go znaleźć i dlaczego warto po nie sięgać?

Błonnik pokarmowy – co to jest dlaczego ma znaczenie?

Błonnik pokarmowy to nic innego jak włókna pokarmowe – pozostałości komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych.

Możemy go podzielić na frakcje:

  • rozpuszczalny w wodzie,
  • nierozpuszczalny w wodzie,
  • częściowo rozpuszczalny w wodzie.

Do pierwszej frakcji zaliczamy m.in. obecne w owocach pektyny, do drugiej – np. celulozę.

Błonnik pokarmowy pozytywnie wpływa na proces trawienia. W jaki sposób? Oglądnie mówiąc, sprawia, że masa tego, co wydalamy zwiększa się, usuwając z organizmu zbędne produkty przemiany materii.

Dodatkowo, błonnik to składnik wielce doceniany przez osoby na diecie redukcyjnej. Zmniejsza apetyt, zapewnia poczucie sytości na dłużej – dlatego dbając o różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę, warto pomyśleć o produktach w niego zasobnych.

Najważniejsze źródła błonnika pokarmowego

Najważniejszymi źródłami błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa – zwłaszcza strączki, a także orzechy. Dobrze przyjrzeć się szczegółowo zawartości błonnika w najważniejszych produktach i włączać je do diety, dobierając według ulubionych smaków.

Warto mieć świadomość, że w owocach i warzywach dominują frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego.

Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika? Oto lista podstawowych jego źródeł:

  • otręby pszenne – 42g/100g części jadalnej produktu
  • morele suszone – 10g/100g
  • śliwki suszone – 9,4g/100g
  • chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1g/100g
  • orzechy laskowe 8,9g/100g

To oczywiście produkty o największej zawartości błonnika. Jego spore ilości znajdziemy też w innego rodzaju otrębach czy płatkach zbożowych, a także – w czerwonej fasoli czy ryżu. Nie mówiąc o świeżych owocach – również wśród nich znajdziemy kilka ważnych źródeł błonnika pokarmowego.

Jakie są skutki niedoboru błonnika?

O odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie warto zadbać i nie ignorować świadomego jego wprowadzania do jadłospisu. Głównie dlatego, że jego niedobory zwiększają ryzyko występowania wielu chorób.

Jakich? Aby wymienić tylko kilka z nich:

  • miażdżyca,
  • kamica woreczka żółciowego,
  • uchyłkowatość jelita.

Dzienna norma dla dorosłego człowieka to 25g błonnika dziennie – warto jednak starać się spożywać go więcej, przekraczając określone minimum.

Jak dostarczać organizmowi więcej błonnika?

Osoby, które świadomie podchodzą do komponowania swojej diety, w łatwy sposób zwiększą ilość dostarczanego organizmowi błonnika. W końcu wiedzą doskonale, co jest jego głównym źródłem.

Chcąc to zrobić szybko, warto zacząć od zwiększenia ilości zjadanych warzyw i owoców. W przypadku warzyw – dobrym pomysłem jest dodawanie produktów zasobnych w błonnik do obiadu w formie sałatki. Jeśli zaś chodzi o owoce – można pomyśleć o stworzeniu rozpiski sezonowej owoców najbardziej zasobnych w błonnik, by przez cały rok po nie sięgać w formie II śniadania, deseru lub przekąski.

Łatwymi do wdrożenia zmianami jest też zamiana pieczywa na bardziej wartościowe – np. pieczywa pszennego na pełnoziarniste.

Świetnie sprawdzi się też wprowadzenie do diety różnego rodzaju płatków zbożowych i otrębów. Na wegańskich i wegetariańskich blogach i kontach na Instagramie, czeka wiele smacznych przepisów z ich wykorzystaniem – praktycznie na każdy posiłek. To jedne z tych produktów, które otwierają przestrzeń do eksperymentów kulinarnych – dobrze mieć je więc w domu, pod ręką.

Jakie owoce z błonnikiem warto zjadać?

Łatwo zauważyć na wspomnianej wyżej liście najważniejszych źródeł błonnika pokarmowego, że szczególnie są w niego zasobne suszone owoce, takie jak morele czy śliwki. Nic dziwnego – ludowa mądrość głosi od dawna, że na problemy z trawieniem dobrze zjeść kilka suszonych śliwek.

Wprowadzając do diety tego typu owoce należy mieć jednak z tyłu głowy informację o ich kaloryczności i sporej zawartości cukru. Chociaż pozytywnie wpływają na pracę układu trawiennego, lepiej zjadać ich niewielkie porcje, za to – regularnie!

Nie oznacza to oczywiście, że błonnika nie znajdziemy też w świeżych owocach.

Szczególnie uważnie trzeba się przyjrzeć takim owocom, jak:

  • Jabłka
  • Banany
  • Gruszki
  • Czarne i czerwone porzeczki
  • Maliny
  • Truskawki

Na liście świeżych owoców zasobnych w błonnik, znajdziemy więc zarówno owoce, które łatwo kupić przez cały rok, jak również te sezonowe. To dobra wiadomość – oznacza to bowiem, że o odpowiednią zawartość błonnika w diecie możemy bez większego trudu zadbać przez cały rok.

Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Wspiera pracę układu trawiennego, pozwala pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii, wspiera w dążeniu do osiągnięcia prawidłowej wagi. Nic więc dziwnego, że produkty w niego bogate powinny stać się składnikiem zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Jego obecność w bardzo szerokiej gamie produktów znacząco to ułatwia! Chociaż kojarzy się głównie ze zbożami i produktami pełnoziarnistymi, dobrze mieć świadomość, że znajdziemy go też w warzywach i owocach – świeżych i suszonych. Znacznie łatwiej wówczas dobrać odpowiednie smaki, komponując jadłospis zasobny w produkty zawierające błonnik.