Sierpniowe przepisy z bakłażana

W sierpniu skupiamy się na sprawdzonych przepisach na dania z bakłażana. Obie propozycje to dania szczególnie bogate w błonnik, żelazo, mangan, fosfor, witaminę C oraz witaminę E. Chociaż najlepiej smakują, gdy są świeże, oba dania obiadowe można też odgrzać następnego dnia albo zabrać do pracy.  Kolejną wspólną cechą  polecanych potraw jest ich pochodzenie. Obie inspirowane są włoską kuchnią.

Przepis 1: Caponata z bakłażana

1. Bakłażana pokroić na plastry grubości ok. 1,5 cm. Z dwóch stron posypać solą (w sumie ok. 1 łyżka soli). Odłożyć na około 20 – 30 minut, aż na powierzchni bakłażanów zbierze się woda.
2. Pokroić cebulę, pomidory i selera oraz po opłukaniu i osuszeniu – bakłażana.
3. Dusić bakłażana na oliwie przez około 10 minut, co chwilę mieszając, aż bakłażan zmięknie ale nie będzie się jeszcze rozpadał.
4. Zdjąć z patelni i odłożyć na talerz. Na tę samą patelnię wlać drugą łyżeczkę oliwy dodać cebulę i selera.
5. Wlać ocet i gotować przez ok. 2 minuty aż większość octu wyparuje.
6. Dodać pomidory oraz świeżo zmielony pieprz (ok. 1 łyżeczki).
7. Gotować przez ok. 10 minut pod przykryciem (jeśli używaliśmy pomidorów z puszki) lub bez przykrycia (jeśli daliśmy świeże pomidory).
8. Dodać odcedzone kapary, orzechy i oliwki, wymieszać. Na koniec połączyć z bakłażanem. Powinna wyjść konsystencja na tyle zwarta, by utrzymała się na kromkach.
9. Podawać na chrupiącym pieczywie.

Energia 602 kcal (30% RWS)
Białko: 19,5 g (34% RWS)
Tłuszcz: 26 g (43% RWS)
Węglowodany: 66 g (22% RWS)

Błonnik: 14 g (57% RWS)
Żelazo: 7,6 mg  (42% RWS)
Witamina B2: 0,5 mg (46% RWS)
Witamina C: 48 mg (64% RWS)
Witamina E: 5,3 mg (70% RWS)
Witamina B6:  0,8 mg (62% RWS)
Fosfor: 345 mg (49% RWS)
Magnez: 128 mg (41% RWS)
Miedź: 0,6 mg  (66% RWS)
Mangan: 1,2 mg (40% RWS)

Przepis 2: Włoska parmigiana z bakłażanem i ziemniakami

1. Bakłażany kroimy w plastry, solimy i odstawiamy na 10 minut.
2. W międzyczasie ziemniaki należy pokroić w cienkie plastry i podgotować 3-4 minuty we wrzącej wodzie.
3. Plastry bakłażana obmyć z kropelek wody, osuszyć i zgrillować z obydwu stron.
4. Odstawiamy i zabieramy się za sos – cebulę i czosnek posiekać i usmażyć na oliwie, dodać pomidory, doprawić.
5. Gotować przez ok. 10 minut. Dodać posiekaną bazylię. Mozzarellę pokroić w plasterki, parmezan zetrzeć.
6. Pozostało nam złożenie zapiekanki. 1/3 bakłażana układamy w formie do zapiekanek, przykrywamy 1/3 sosu. Na sos kładziemy połowę ziemniaków, połowę mozzarelli i jedną łyżkę parmezanu.
7. Całość powtórzyć – bakłażany, sos, ziemniaki, sery, bakłażany, sos.
8. Piec  piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C przez 25 minut.
9. W tym czasie przygotuj posypkę – chleb rozetrzyj na okruchy, połącz z pozostałym parmezanem, posyp wierzch zapiekanki i piecz jeszcze 20 minut aż posypka się zezłoci.

Energia 609 kcal (30% RWS)
Białko: 30,5 g (52% RWS)
Tłuszcz: 24,1 g (39% RWS)
Węglowodany: 60 g (20% RWS)

Błonnik: 15,4 g (61% RWS)
Wapń: 726 mg (72% RWS)

Żelazo  7,3 mg  ( 41% RWS)
Witamina B1: 0,5 mg (46% RWS)
Witamina B2: 0,7 mg (63% RWS)
Witamina C: 67 mg (89% RWS)
Witamina E: 3,3 mg (41% RWS)
Witamina B6:  1,1 mg  (85% RWS)
Fosfor: 652,4 mg (93% RWS)
Magnez: 154,8 mg (50% RWS)

Cynk: 4,6 mg   (58% RWS)
Miedź: 0,6 mg  (67% RWS)
Potas 2079,3 mg  (44% RWS)
Mangan: 1,9 mg (63% RWS)

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Lipcowe przepisy od dietetyka Lutowe przepisy od dietetyka Sierpniowe przepisy od dietetyka Wrześniowe przepisy od dietetyka Styczniowe przepisy od dietetyka Czerwcowe przepisy od dietetyka