Czerwcowe przepisy od dietetyka

W tym miesiącu proponujemy dania na bazie szpinaku. W przepisie wegetariańskim ważnym składnikiem jest także bób – doskonałe źródło białka, a także kwasu foliowego, żelaza i witamin. Zobacz nasze propozycje i wybierz przepis dla siebie!

Tradycyjnie oprócz listy składników do każdego dania podajemy także wartości odżywcze. 

Przepis na makaron ze szpinakiem i bobem w kremowym sosie:

• Bób ugotuj do miękkości i opcjonalnie obierz ze skóry.
• Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Zeszklij na oliwie posiekaną cebulę i czosnek, następnie dodaj szpinak i duś całość na małym ogniu przez kilka minut.
• Dopraw szpinak solidną szczyptą gałki muszkatołowej, szczyptą soli i pieprzu.
• Na szpinak z cebulką wrzuć makaron i bób, podsmaż wszystko przez kilka minut.
• Pod koniec dodaj serek Bieluch i dodatkową porcję świeżo zmielonego pieprzu
• Duś całość aż uzyskasz gęsty sos oblepiający składniki dania.
• Makaron podawaj w głębokim talerzu, posypany świeżą bazylią, szczypiorkiem i tartym parmezanem.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
szpinak	100	dwie duże garście
szczypiorek	20	pół pęczka
bazylia świeża	20	garść świeżych liści
czosnek	6	średni ząbek
oliwa z oliwek	5	pół  łyżki
ser, parmezan	10	łyżka
cebula	30	1/3 średniej sztuki
makaron pszenny pełnoziarnisty	70	porcja
bób	100	szklanka
serek naturalny (Bieluch)	100	2/3 opakowania

Energia 588 kcal (29% RWS)
Białko: 34,9 g (60% RWS)
Tłuszcz: 18,9 g (31% RWS)
Węglowodany: 63,2 g (21% RWS)
Błonnik: 15,7 g (63% RWS)
Wapń: 531,8 mg  (53% RWS)
Żelazo 8,7 mg (48% RWS)

Witamina A: 1088 mcg (155% RWS)
Witamina B1: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina C: 115 mg  (154% RWS)
Witamina E: 3,9 mg (49% RWS)
Witamina B3:7,9 mg (56% RWS)
Foliany: 429 mcg  (107% RWS)
Witamina B12: 1,1 mcg (46% RWS)

Fosfor: 535 mg (76% RWS)
Magnez: 212 mg (68% RWS)
Cynk: 5,4 mg (68% RWS)
Miedź: 0,7 mg (78% RWS)
Mangan: 3,2 mg (107% RWS)
Witamina K: 84,1 mcg (94% RWS)

Kieszonka z kurczaka faszerowana szpinakiem, mozzarellą i suszonymi pomidorami

• Pierś kurczaka obsyp ziołami prowansalskimi i oliwą i stłucz ją nieco tłuczkiem do mięsa lub wałkiem do ciasta by była kruchsza i zwiększyła nieco objętość.
• Nakrój ją z dłuższej strony tak by stworzyć głęboką kieszonkę.
• Kieszonkę natrzyj od środka przeciśniętym czosnkiem i ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem i upchnij jak najwięcej szpinaku, suszonych pomidorów, bazylii i mozzarellę. Jeśli nie uda Ci się upchnąć całego szpinaku zostaw go, przyda się później.
• Przygotuj arkusz folii aluminiowej, ułóż na środku część pozostałego szpinaku, potem nadzianą pierś kurczaka i na wierzchu również ułóż szpinak, Owiń ciasno folię aluminiową i umieść na blasze.
• Cukinię pokrój w krążki.
• Piecz pierś kurczaka 40 minut w 180 stopniach.
• W połowie pieczenia obok na blaszce ułóż przyprawione krążki cukinii.
• Szpinakową pierś kurczaka po upieczeniu ułóż na talerzu na upieczonych plastrach cukinii. Przystrój danie świeżą bazylią. Podawaj z brązowym ryżem.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	150	porcja
bazylia świeża	20	garść świeżych liści
szpinak	100	dwie duże garście
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	30	3-4 kawałki po odsączeniu
mozzarella, z pełnego mleka	40	1/3 kulki
ryż brązowy	50	pół torebki
oliwa z oliwek	5	łyżeczka
czosnek	6	średni ząbek
zioła prowansalskie	2	łyżeczka
cukinia	100	pół średniej sztuki

Energia 600,6 kcal (30% RWS)
Białko: 51,4 g (88% RWS)
Tłuszcz: 23 g (36% RWS)
Węglowodany: 45 g (15% RWS)
Błonnik: 10,8 g (44% RWS)
Wapń: 415,7 mg  (42% RWS)
Żelazo: 7,2 mg   (40% RWS)

Witamina A: 899 mcg (128% RWS)
Witamina B1: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina C: 114 mg  (151% RWS)
Witamina E: 3,9 mg (49% RWS)
Witamina B3:  23,5 mg(168% RWS)
Witamina B6: 1,5 mg  (115% RWS)
Foliany: 318 mcg  (79% RWS)

Witamina B12: 1,5 mcg (63% RWS)
Fosfor: 755 mg (108% RWS)
Magnez: 232 mg (75% RWS)
Cynk: 4,3 mg (54% RWS)
Miedź: 0,6 mg (67% RWS)
Mangan: 2,1 mg (70% RWS)
Witamina K: 89,5 mcg (99% RWS)

← Wróć do wszystkich artykułów