Blog
Majowe przepisy od dietetyka
Dodano dnia 5 maja 2021
W maju stawiamy na sezonowe produkty, a to przecież sezon na szparagi! Zielone szparagi to doskonałe źródło kwasu foliowego, wapnia, fosforu i witamin. Sezon trwa krótko, dlatego warto wykorzystać je w kuchni, póki są dostępne!
W naszym wpisie tradycyjnie proponujemy jeden przepis z warzyw i owoców, a drugi z rybą.
Sałatka ze szparagami i melonem
To szybki i łatwy przepis na zdrowy lunch. Danie jest bogate w błonnik, wapń, witaminy, cynk i foliany.
- Szparagom odłamujemy zdrewniałe końcówki, wrzucamy do wrzącej, osolonej wody na około 5 minut,
- następnie odcedzamy i przelewamy zimną wodą.
- Odkładamy do wystygnięcia.
- Melona kroimy w dość dużą kostkę lub wycinamy kuleczki, nieco drobniej kroimy gorgonzolę lub inny przerośnięty pleśnią, wyraźny w smaku ser.
- Mieszamy umyte listki szpinaku z melonem, gorgonzolą i pokrojonymi na kawałki szparagami.
- Dodajemy orzeszki, posiekaną miętę i doprawiamy pieprzem do smaku.
- Polewamy sosem limonkowo musztardowym z syropem klonowym. Podawać z pieczywem.
|
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
|
szpinak |
60 |
dwie duże garście |
|
melon |
200 |
szklanka, kulki |
|
ser, niebieski |
50 |
średniej wielkości kawałek |
|
szparagi |
200 |
10 sztuk |
|
orzechy włoskie |
20 |
łyżka |
|
mięta pieprzowa, świeża |
5 |
dwie łyżki |
|
sok ze świeżej limonki |
25 |
sok z połówki |
|
musztarda |
10 |
łyżeczka |
|
syrop klonowy |
10 |
łyżeczka |
|
chleb żytni pełnoziarnisty |
50 |
spora kromka |
Energia 609 kcal (30% RWS)
Białko: 24,6 g (42% RWS)
Tłuszcz: 28,8 g (47% RWS)
Węglowodany: 58 g (19% RWS)
Błonnik: 12,8 g (51% RWS)
Wapń: 462 mg (46% RWS)
Witamina A: 744 mcg (106% RWS)
Witamina B1: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B2: 0,8 mg (73% RWS)
Witamina C: 139,1 mg (186% RWS)
Witamina E: 5,9 mg (74% RWS)
Witamina B6: 0,8 mg (61% RWS)
Foliany: 517 mcg (129% RWS)
Fosfor: 550 mg (79% RWS)
Magnez: 174 mg (56% RWS)
Cynk: 6 mg (75% RWS)
Miedź: 0,5 mg (56% RWS)
Mangan: 3,2 mg (107% RWS)
Dorsz ze szparagami i sosem bazyliowo pietruszkowym
To przepis na potrawę bogatą w białko, a także fosfor, magnez, a także witaminy A, C, E, B12. Dzięki użyciu oliwy zamiast oleju danie nie zawiera dużo niezdrowego tłuszczu.
- Na patelni roztop masło, zasyp mąką i szybko przemieszaj przygotowując w ten sposób jasną zasmażkę.
- Stopniowo dodawaj mleko, mieszaj intensywnie, by nie powstały grudki.
- Dodaj jeszcze ok. pół szklanki wody (opcjonalnie może być bulion).
- Posól i doprowadź do wrzenia, a później gotuj ok 5-7 minut i zestaw z palnika.
- Gdy przestygnie, dodaj natkę pietruszki i bazylię oraz odrobinę soku z cytryny (bądź skórkę otartą z cytryny).
- Zblenduj składniki na gładki sos.
- Szparagom odłam zdrewniałą część. Grilluj na patelni z łyżeczką oliwy przez ok. 10 minut. Zdejmij z patelni.
- Filet z dorsza dopraw solą, pieprzem i skórką cytryny.
- Smaż na patelni od szparagów na pozostałym tłuszczu po 2-3 minuty z każdej strony aż się przyrumieni.
- Na talerz wylej sos, ułóż na nim filet i szparagi. Podawaj z niepaloną (białą) kaszą gryczaną.
|
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
|
dorsz, filet świeży |
200 |
duża porcja |
|
kasza gryczana niepalona |
50 |
pół torebki |
|
szparagi |
200 |
10 sztuk |
|
oliwa z oliwek |
5 |
dwie łyżeczki |
|
masło ekstra |
10 |
łyżeczka |
|
mleko spożywcze, 2% tłuszczu |
150 |
pół szklanki |
|
bazylia świeża |
20 |
5-7 gałązek |
|
pietruszka, liście |
20 |
5-7 gałązek |
|
mąka pszenna, typ 750 |
10 |
łyżka |
|
sok z cytryny |
20 |
sok z ćwiartki |
Energia 600 kcal (30% RWS)
Białko: 49 g (84% RWS)
Tłuszcz: 20 g (32% RWS)
Węglowodany: 52 g (17% RWS)
Witamina A: 558 mcg (80% RWS)
Witamina B1: 0,5 mg (46% RWS)
Witamina B2: 0,9 mg (82% RWS)
Witamina C: 97,6 mg (130% RWS)
Witamina E: 6,5 mg (81% RWS)
Foliany: 393 mcg (98% RWS)
Witamina B12: 4,6 mcg (192% RWS)
Fosfor: 1011,8 mg (145% RWS)
Magnez: 241 mg (78% RWS)
Cynk: 4,6 mg (58% RWS)
Miedź: 1 mg (111% RWS)
Mangan: 1,5 mg (50% RWS)
Selen: 45,9 mcg (84% RWS)
Witamina K:83 mcg (92% RWS)
