Lutowe przepisy od dietetyka

Dodano dnia 1 lutego 2021

W lutym zachęcamy do przełamania rutyny i spróbowanie nieoczywistych, nieco orientalnych smaków. Jakie przepisy od dietetyka przygotowaliśmy?

Przepis tradycyjny

Kurczak po chińsku z warzywami

Chociaż dania kuchni azjatyckiej często zamawia się z dostawą do domy, zdrowiej jest przygotować lunch samodzielnie. Korzystając z gotowego przepisu mamy pewność, że wszystkie produkty będą świeże, a proporcje między składnikami dobrane w odpowiedni sposób. Sos sojowy, miód, posiekane grzyby i imbir tworzą aromatyczną i zdrową kompozycję. 

Jak przygotować?

Warzywa obierz i pokrój w cienkie paski, pora w półksiężyce. Grzyby namocz, a mięso pokrój w dłuższe paseczki. Papryczkę chili, imbir i czosnek posiekaj w kosteczkę. Wymieszaj w miseczce sos sojowy, ocet ryżowy i miód. Na woku lub patelni rozgrzej łyżkę oleju, dodaj imbir czosnek i papryczkę chili, a po chwili kurczaka i posiekane grzyby mun. Szybko obsmaż ze wszystkich stron i dodaj posiekane warzywa. Obsmażaj kilka minut i dolej mieszaninę sosu sojowego, miodu i octu. Za kilka minut danie będzie gotowe. Przełóż je na ugotowany ryż, posyp sezamem i opcjonalnie dodaj posiekany szczypiorek lub kolendrę.

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

kalarepa

100

pół średniej sztuki

marchew

100

średnia sztuka

papryka czerwona, słodka

50

¼ sztuki

por

50

kawałek ok 10 cm, biała część

grzyby mun, suszone

10

kilka sztuk

ryż brązowy

50

pół torebki

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

120

porcja

olej sezamowy

8

łyżka

czosnek

10

duży ząbek

imbir korzeń

10

kawałek 4 cm

papryka czerwona, hot chili

20

sztuka

sezam, nasiona łuskane, suszone

5

łyżeczka

miód pszczeli

10

łyżeczka

sos sojowy

30

3 łyżki

ocet ryżowy

10

łyżka

Suma:

583

 

Energia 599 kcal (30% RWS)
Białko: 40,5 g (70% RWS)
Tłuszcz: 14,9 g (24% RWS)
Węglowodany: 71,0 g (23% RWS)

Błonnik: 14,1 g (56% RWS)
Witamina A: 2043,9 mcg (292% RWS)
Witamina B1: 0,7 mg (64% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina C: 182,7 mg  (244% RWS)
Witamina E: 3,4 mg (6343% RWS)

Witamina B3:    21,4 mg(153% RWS)
Witamina B6:  1,9 mg  (146% RWS)
Foliany: 179,4 mcg  (45% RWS)
Fosfor: 651,6 mg (93% RWS)
Magnez: 189,5 mg (61% RWS)
Cynk: 3,7 mg (46% RWS)
Miedź: 1,2 mg (134% RWS)
Mangan: 2,1 mg (70% RWS)

kurczak po chińsku przepis

Przepis wegetariański

Bananowy pudding z kaszy owsianej z sosem orzechowym.

To dobry sposób na to, żeby przygotować pełnowartościowy, smaczny i oryginalny posiłek na bazie bananów i kaszy owsianej. Danie doskonale zaspokaja zapotrzebowanie na fosfor, magnez i mangan, a także dostarcza dużo energii! 

Ugotuj kaszę na mleku, dodaj otręby i banana (kilka plasterków odłóż do dekoracji). Zblenduj z dodatkiem łyżki soku z cytryny. W miseczce wymieszaj łyżkę masła orzechowego, syropu klonowego i soku z cytryny. Pudding wyłóż do miseczki, polej sosem orzechowym i posyp siekanymi orzechami włoskimi

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

kasza owsiana

50

pół woreczka

otręby pszenne

10

łyżka

banan

120

Sztuka

mleko spożywcze, 2% tłuszczu

200

szklanka

orzechy włoskie

10

łyżka

masło orzechowe 100%

10

łyżka

syrop klonowy

10

łyżka

sok cytrynowy

20

2 łyżki

Suma:

430

 

Energia 602 kcal (30% RWS)
Białko: 22,4 g (39% RWS)
Tłuszcz: 19,9 g (33% RWS)
Węglowodany: 75,4 g (25% RWS)
Błonnik: 13,4 g (54% RWS)
Witamina B1: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B6:  0,8 mg  (61% RWS)
Fosfor: 620 mg (89% RWS)
Magnez: 214,7 mg (69% RWS)
Cynk: 4,1 mg (51% RWS)
Miedź: 0,5 mg (56% RWS)
Mangan: 4,6 mg (153% RWS)

przepisy-z-banana