Lutowe przepisy od dietetyka
W lutym zachęcamy do przełamania rutyny i spróbowanie nieoczywistych, nieco orientalnych smaków. Jakie przepisy od dietetyka przygotowaliśmy?
Przepis tradycyjny
Kurczak po chińsku z warzywami
Chociaż dania kuchni azjatyckiej często zamawia się z dostawą do domy, zdrowiej jest przygotować lunch samodzielnie. Korzystając z gotowego przepisu mamy pewność, że wszystkie produkty będą świeże, a proporcje między składnikami dobrane w odpowiedni sposób. Sos sojowy, miód, posiekane grzyby i imbir tworzą aromatyczną i zdrową kompozycję.
Jak przygotować?
Warzywa obierz i pokrój w cienkie paski, pora w półksiężyce. Grzyby namocz, a mięso pokrój w dłuższe paseczki. Papryczkę chili, imbir i czosnek posiekaj w kosteczkę. Wymieszaj w miseczce sos sojowy, ocet ryżowy i miód. Na woku lub patelni rozgrzej łyżkę oleju, dodaj imbir czosnek i papryczkę chili, a po chwili kurczaka i posiekane grzyby mun. Szybko obsmaż ze wszystkich stron i dodaj posiekane warzywa. Obsmażaj kilka minut i dolej mieszaninę sosu sojowego, miodu i octu. Za kilka minut danie będzie gotowe. Przełóż je na ugotowany ryż, posyp sezamem i opcjonalnie dodaj posiekany szczypiorek lub kolendrę.
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
kalarepa |
100 |
pół średniej sztuki |
marchew |
100 |
średnia sztuka |
papryka czerwona, słodka |
50 |
¼ sztuki |
por |
50 |
kawałek ok 10 cm, biała część |
grzyby mun, suszone |
10 |
kilka sztuk |
ryż brązowy |
50 |
pół torebki |
mięso z piersi kurczaka, bez skóry |
120 |
porcja |
olej sezamowy |
8 |
łyżka |
czosnek |
10 |
duży ząbek |
imbir korzeń |
10 |
kawałek 4 cm |
papryka czerwona, hot chili |
20 |
sztuka |
sezam, nasiona łuskane, suszone |
5 |
łyżeczka |
miód pszczeli |
10 |
łyżeczka |
sos sojowy |
30 |
3 łyżki |
ocet ryżowy |
10 |
łyżka |
Suma: |
583 |
|
Energia 599 kcal (30% RWS)
Białko: 40,5 g (70% RWS)
Tłuszcz: 14,9 g (24% RWS)
Węglowodany: 71,0 g (23% RWS)
Błonnik: 14,1 g (56% RWS)
Witamina A: 2043,9 mcg (292% RWS)
Witamina B1: 0,7 mg (64% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina C: 182,7 mg (244% RWS)
Witamina E: 3,4 mg (6343% RWS)
Witamina B3: 21,4 mg(153% RWS)
Witamina B6: 1,9 mg (146% RWS)
Foliany: 179,4 mcg (45% RWS)
Fosfor: 651,6 mg (93% RWS)
Magnez: 189,5 mg (61% RWS)
Cynk: 3,7 mg (46% RWS)
Miedź: 1,2 mg (134% RWS)
Mangan: 2,1 mg (70% RWS)
Przepis wegetariański
Bananowy pudding z kaszy owsianej z sosem orzechowym.
To dobry sposób na to, żeby przygotować pełnowartościowy, smaczny i oryginalny posiłek na bazie bananów i kaszy owsianej. Danie doskonale zaspokaja zapotrzebowanie na fosfor, magnez i mangan, a także dostarcza dużo energii!
Ugotuj kaszę na mleku, dodaj otręby i banana (kilka plasterków odłóż do dekoracji). Zblenduj z dodatkiem łyżki soku z cytryny. W miseczce wymieszaj łyżkę masła orzechowego, syropu klonowego i soku z cytryny. Pudding wyłóż do miseczki, polej sosem orzechowym i posyp siekanymi orzechami włoskimi
produkt lub potrawa |
waga [g] |
miara domowa |
kasza owsiana |
50 |
pół woreczka |
otręby pszenne |
10 |
łyżka |
banan |
120 |
Sztuka |
mleko spożywcze, 2% tłuszczu |
200 |
szklanka |
orzechy włoskie |
10 |
łyżka |
masło orzechowe 100% |
10 |
łyżka |
syrop klonowy |
10 |
łyżka |
sok cytrynowy |
20 |
2 łyżki |
Suma: |
430 |
|
Energia 602 kcal (30% RWS)
Białko: 22,4 g (39% RWS)
Tłuszcz: 19,9 g (33% RWS)
Węglowodany: 75,4 g (25% RWS)
Błonnik: 13,4 g (54% RWS)
Witamina B1: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B2: 0,6 mg (55% RWS)
Witamina B6: 0,8 mg (61% RWS)
Fosfor: 620 mg (89% RWS)
Magnez: 214,7 mg (69% RWS)
Cynk: 4,1 mg (51% RWS)
Miedź: 0,5 mg (56% RWS)
Mangan: 4,6 mg (153% RWS)