Październikowe przepisy dietetyka

Dodano dnia 4 października 2021

W październiku skupiamy  się na tym, aby wykorzystać do przepisów dynię oraz grzyby. Nie zapomnieliśmy także o dodatku czosnku oraz imbiru, które pomagają wspierać odporność w sezonie jesienno-zimowym. Tradycyjnie przygotowaliśmy dla was dwie propozycje – opcję wegetariańską oraz mięsną. 

Przepis na pęczotto grzybowo-dyniowe

To potrawa zapewniająca dużą porcję białka, błonnika pokarmowego, a także fosforu, a także witaminy A i witaminy C. 

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

dynia, surowa

200

dwie szklanki

cebula

70

1 sztuka

pieczarka biała/grzyby leśne świeże

200

dwie szklanki

czosnek

6

duży ząbek

kasza jęczmienna, pęczak

75

¾ torebki

oliwa z oliwek

10

łyżka

rozmaryn suszony

2

łyżeczka

pietruszka, liście

5

łyżka

ser, parmezan

15

łyżka

bulion jarzynowy

300

1,5 szklanki

Suma:

883

 

  1. Cebulkę z czosnkiem podsmaż na oliwie.
  2. Dodaj pokrojone w kostkę dynię i grzyby (zamiast pieczarek możesz użyć grzybów leśnych).
  3. Dodaj surowy pęczak i duś chwilę razem ciągle mieszając.
  4. Podlewaj gorącym bulionem i mieszaj do wchłonięcia, wówczas dolewaj gorącego bulionu aż pęczak będzie gotowy.
  5. Dodaj suszony rozmaryn (lub tymianek).
  6. Posyp parmezanem i świeżą natką pietruszki

Energia 604 kcal (30% RWS)
Białko: 22,8 g (39% RWS)
Tłuszcz: 19,3 g (31% RWS)
Węglowodany: 77,8 g (26% RWS)

Błonnik: 16 g (64% RWS)
Wapń: 402 mg     (40% RWS)
Witamina A:  775 mcg    (110% RWS)

Witamina B2: 1,6 mg (146% RWS)
Witamina C: 63,6 mg (85% RWS)
Niacyna: 12,8 mg   91% RWS
Witamina B6:  1,0 mg  (77% RWS)

Foliany: 182 mcg    (45% RWS)
Fosfor: 686 mg (98% RWS)
Magnez: 125 mg (40% RWS)

Cynk: 6 mg   (40% RWS)
Miedź: 1,2 mg  (133% RWS)
Mangan: 1,3 mg      43%RWS

Przepis na curry z dynią i kalafiorem

To potrawa o intensywnym smaku i zapachu – czosnek, imbir, curry, kurkuma i papryka tworzą doskonałą kompozycję. Oprócz mięsa z kurczaka mamy tutaj także solidną porcję warzyw. Danie zapewni solidną porcję witamin, białka, fosforu i magnezu.

produkt lub potrawa

waga [g]

miara domowa

dynia, surowa

150

1,5 szklanki

cebula

30

pół średniej sztuki

oliwa z oliwek

10

łyżka

czosnek

6

duży ząbek

imbir korzeń

5

kawałek ok. 2cm

curry w proszku

2

łyżeczka

kurkuma mielona

2

łyżeczka

papryka, mielona

2

łyżeczka

przecier pomidorowy

150

pół szklanki

kalafior

150

1/3 średniej sztuki

mleko kokosowe

40

4 łyżki

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100

pół pojedynczej piersi kurczaka

ryż brązowy

50

pół torebki

kolendra, świeża

10

kilka świeżych kałązek

Suma:

707

 

  1. Dynię, cebulę i czosnek obrać i pokroić.
  2. Rozgrzać oliwę w większym garnku, dodać cebulę i zeszklić ją.
  3. Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i smażyć chwilę razem.
  4. Dodać obrany i starty imbir.
  5. Po minucie dodać wszystkie przyprawy.
  6. Dolać passatę i opcjonalnie odrobinę wody oraz dynię. Dusić ok. 20 minut.
  7. Dodać kalafiora (pokrojonego w kostkę lub na małe różyczki) i mleko kokosowe.
  8. Wymieszać i gotować przez ok. 10 minut. Podawać z ugotowanym ryżem i świeżą kolendrą.

Energia 606 kcal (30% RWS)
Białko: 34,8 g (60% RWS)
Tłuszcz: 22,6 g (37% RWS)
Węglowodany: 61,5 g (20% RWS)

Błonnik: 15,5 g (62% RWS)

Witamina B1: 0,5 mg     (45%)
Witamina B2: 0,8 mg (73% RWS)
Witamina C: 140,3 mg (187% RWS)
Witamina E: 5,8 mg (72% RWS)

Niacyna:  18,8   mg 135% RWS
Witamina B6:  1,5 mg  (115% RWS)

Foliany: 196 mcg    (49%)
Fosfor: 557 mg (80% RWS)
Magnez: 189 mg (61% RWS)

Miedź: 0,7mg  (78% RWS)
Mangan: 2,6 mg    86% RWS

Witamina K: 40,8 mcg   (45% RWS)