Blog

Styczniowe przepisy od dietetyka

Dodano dnia 4 stycznia 2021

Styczeń to dla wielu osób czas noworocznych postanowień. Wiele z nich dotyczy zdrowego odżywiania. Motywacja jest bardzo ważna, jednak aby zdrowo jeść potrzebujemy także odpowiednich przepisów. Najlepiej, jeśli wybrany przepis będzie nie tylko smaczny i zdrowy, ale też łatwy do przygotowania. Takie są styczniowe przepisy od dietetyka.

Podkreślamy żeby codziennie jeść przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców. Czy to znaczy, że jesteśmy skazani na surowe owoce, koktajle oraz sałatki jako dodatek do mięs i ziemniaków? Niekoniecznie. Udowadniamy, że smaki można mieszać w bardziej kreatywny sposób. Okazuje się, że sałatka z kurczaka z dodatkiem pomarańczy i grejpfrutów może być doskonałym połączeniem!

Porcja tej sałatki zapewnia aż 74% dziennego zapotrzebowania na błonnik, 70% zapotrzebowania na fosfor oraz 69% zapotrzebowania na witaminę B6.

Jest też ciekawa propozycja dla wegetarian. Zamiast powszechnie znanych placków ziemniaczanych i placków z jabłkami, proponujemy placuszki z marchewki. W przepisie uwzględniliśmy dodatek czosnku i imbiru – nie tylko są pyszne, ale też doskonale wspomagają odporność.

Przepisy – Info Box

Wszystkie dania skomponowane są dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal. Mają pełnić funkcję obiadu w pracy, więc ich wartość energetyczna zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 600 kcal).

Waga produktu to masa gotowego produktu bez części niejadalnych (np. niektórych skórek owocowych lub warzywnych np. w przypadku banana czy ziemniaka; kości, ości, dużych pestek) oraz przed obróbką termiczną (chyba że wyraźnie zaznaczono inaczej).
Ilość sodu i jodu w daniu nie uwzględnia dodanej podczas obróbki soli kuchennej. Zaleca się spożycie nie więcej niż i płaskiej łyżeczki soli w ciągu dnia.

Przepis na lunch tradycyjny: sałatka z kurczakiem, pomarańczą i grejpfrutem

Piersi kurczaka marynuj (skórka i sok cytrynowy, przeciśnięty czosnek, oregano, sól, pieprz i połowa oliwy) minimum 30 minut. Upiecz/ zgrilluj/ usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Wyfiletuj lub pokrój na cząstki pomarańcze i grejpfrut. Przygotuj sos z soku pomarańczowego i grejpfrutowego, miodu, musztardy pozostałej oliwy soli i pieprzu. Sałatę wymieszaj delikatnie z sosem. Ułóż pokrojoną ukośnie pierś kurczaka, pomarańcze i grejfruty. Posyp pistacjami.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	125	porcja
pomarańcza	150	Mała sztuka
grejpfrut	140	pół średniego
mix sałat,	50	opakowanie
orzechy pistacjowe, surowe	15	łyżka
skórka z cytryny, świeża	12	Skórka z jednej sztuki
sok cytrynowy	20	Sok z jednej sztuki
czosnek	6	średni ząbek
oliwa z oliwek	8	łyżka
sok pomarańczowy	20	3 łyżki
sok grejpfrutowy	20	3 łyżki
miód pszczeli	14	łyżeczka
musztarda	20	Czubata łyżeczka
chleb żytni pełnoziarnisty	35	kromka

Energia 561 kcal (28% RWS)
Białko: 22,8 g (39% RWS)
Tłuszcz: 17,1 g (28% RWS)
Węglowodany: 88,8 g (23% RWS)

Błonnik: 18,6 g (74% RWS)
Witamina A: 6114,7 mcg (874% RWS)
Witamina B1: 0,4 mg (46% RWS)
Witamina B2: 0,7 mg (55% RWS)
Witamina E: 5 mg (63% RWS)
Witamina B6: 0,7 mg (69% RWS)
Foliany: 219,7 mcg (55% RWS)
Witamina B12: 1,3 54%
Fosfor: 490 mg (70% RWS)
Magnez: 130 mg (42% RWS)
Cynk: 4,1 mg (51% RWS)
Miedź: 0,5 mg (78% RWS)
Mangan: 1,7 mg (56% RWS)

Przepis na lunch wegetariański: PLACUSZKI MARCHEWKOWO IMBIROWE

Zetrzyj marchewke i cebulę na tarce, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i imbir. Dodaj jajko, mąki, olej i odrobinę wody aby wszystko połączyć w zwartą masę. Możesz dodatkowo doprawić je bardziej orientalnie: curry, kurkumą, kuminem. Smaż na patelni bez tłuszczu aż zrumienią się z dwóch stron. Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
marchew	360	3 średnie sztuki
mąka pszenna, typ 750	30	2 łyżki
mąka pszenna, typ 1850	30	2 łyżlo
jaja kurze całe	50	sztuka (kl. wagowa M)
olej rzepakowy uniwersalny	8	1 łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu	100	5 łyżek
imbir korzeń	10	kawałek
czosnek	10	2 ząbki
cebula	50

Energia 615 kcal (31% RWS)
Białko: 37,4 g (64% RWS)
Tłuszcz: 34,7 g (31% RWS)
Węglowodany: 80,1 g (22% RWS)

Błonnik: 13 g (52% RWS)
Witamina B1: 0,5 mg (46% RWS)
Witamina C: 329,5 mg (179% RWS)
Witamina E: 16,6 mg (41% RWS)
Niacyna: 17mg 121%
Witamina B6: 1,3 mg (100% RWS)
Fosfor: 592 mg (85% RWS)
Magnez: 164 mg (53% RWS)
Miedź: 0,6 mg (67% RWS)
Mangan: 1,5 mg (50% RWS)
Witamina K: 102 113%

Chcesz zmienić swoje codzienne nawyki na bardziej zdrowe?

Mamy narzędzie, które w tym pomoże! Jeśli potrzebujesz motywacji, zapisuj codziennie wszystkie małe sukcesy – zaznacz, gdy zjesz owoc, warzywo albo pójdziesz na długi spacer, zapisuj najważniejsze sprawy, żeby o niczym nie zapomnieć.