Blog

Październikowe przepisy dietetyka

Dodano dnia 4 października 2021

W październiku skupiamy się na tym, aby wykorzystać do przepisów dynię oraz grzyby. Nie zapomnieliśmy także o dodatku czosnku oraz imbiru, które pomagają wspierać odporność w sezonie jesienno-zimowym. Tradycyjnie przygotowaliśmy dla was dwie propozycje – opcję wegetariańską oraz mięsną.

Przepis na pęczotto grzybowo-dyniowe

To potrawa zapewniająca dużą porcję białka, błonnika pokarmowego, a także fosforu, a także witaminy A i witaminy C.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
dynia, surowa	200	dwie szklanki
cebula	70	1 sztuka
pieczarka biała/grzyby leśne świeże	200	dwie szklanki
czosnek	6	duży ząbek
kasza jęczmienna, pęczak	75	¾ torebki
oliwa z oliwek	10	łyżka
rozmaryn suszony	2	łyżeczka
pietruszka, liście	5	łyżka
ser, parmezan	15	łyżka
bulion jarzynowy	300	1,5 szklanki
Suma:	883

Cebulkę z czosnkiem podsmaż na oliwie.
Dodaj pokrojone w kostkę dynię i grzyby (zamiast pieczarek możesz użyć grzybów leśnych).
Dodaj surowy pęczak i duś chwilę razem ciągle mieszając.
Podlewaj gorącym bulionem i mieszaj do wchłonięcia, wówczas dolewaj gorącego bulionu aż pęczak będzie gotowy.
Dodaj suszony rozmaryn (lub tymianek).
Posyp parmezanem i świeżą natką pietruszki

Energia 604 kcal (30% RWS)
Białko: 22,8 g (39% RWS)
Tłuszcz: 19,3 g (31% RWS)
Węglowodany: 77,8 g (26% RWS)

Błonnik: 16 g (64% RWS)
Wapń: 402 mg (40% RWS)
Witamina A: 775 mcg (110% RWS)

Witamina B2: 1,6 mg (146% RWS)
Witamina C: 63,6 mg (85% RWS)
Niacyna: 12,8 mg 91% RWS
Witamina B6: 1,0 mg (77% RWS)

Foliany: 182 mcg (45% RWS)
Fosfor: 686 mg (98% RWS)
Magnez: 125 mg (40% RWS)

Cynk: 6 mg (40% RWS)
Miedź: 1,2 mg (133% RWS)
Mangan: 1,3 mg 43%RWS

Przepis na curry z dynią i kalafiorem

To potrawa o intensywnym smaku i zapachu – czosnek, imbir, curry, kurkuma i papryka tworzą doskonałą kompozycję. Oprócz mięsa z kurczaka mamy tutaj także solidną porcję warzyw. Danie zapewni solidną porcję witamin, białka, fosforu i magnezu.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
dynia, surowa	150	1,5 szklanki
cebula	30	pół średniej sztuki
oliwa z oliwek	10	łyżka
czosnek	6	duży ząbek
imbir korzeń	5	kawałek ok. 2cm
curry w proszku	2	łyżeczka
kurkuma mielona	2	łyżeczka
papryka, mielona	2	łyżeczka
przecier pomidorowy	150	pół szklanki
kalafior	150	1/3 średniej sztuki
mleko kokosowe	40	4 łyżki
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	100	pół pojedynczej piersi kurczaka
ryż brązowy	50	pół torebki
kolendra, świeża	10	kilka świeżych kałązek
Suma:	707

Dynię, cebulę i czosnek obrać i pokroić.
Rozgrzać oliwę w większym garnku, dodać cebulę i zeszklić ją.
Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i smażyć chwilę razem.
Dodać obrany i starty imbir.
Po minucie dodać wszystkie przyprawy.
Dolać passatę i opcjonalnie odrobinę wody oraz dynię. Dusić ok. 20 minut.
Dodać kalafiora (pokrojonego w kostkę lub na małe różyczki) i mleko kokosowe.
Wymieszać i gotować przez ok. 10 minut. Podawać z ugotowanym ryżem i świeżą kolendrą.