Przepisy dietetyka – listopad 2021

Na listopad polecamy rozgrzewające dania z dużą ilością warzyw. Do wyboru jak zwykle mamy danie wegetariańskie oraz przepis na danie mięsne.

Przepis na sycący chowder kalafiorowy

To danie będzie świetnym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin. Znakomity smak nadaje mieszanka przypraw – chili, wędzonej papryki i gałki muszkatołowej. 

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
kukurydza, kolby	150	kolba
kalafior	150	1/3 średniej sztuki
por, biała część	50	jedna sztuka
pomidory suszone	40	3 plastry, z oleju
ziemniaki	200	2 średnie sztuki
oliwa z zalewy suszonych pomidorów	2	łyżeczka
chilli	1	1/3 łyżeczki
wędzona papryka	1	1/3 łyżeczki
gałka muszkatołowa	1	1/3 łyżeczki
ciecierzyca gotowana	80	pół szklanki
bulion jarzynowy	250	szklanka
śmietana jogurtowa 10%	50	dwie duże łyżki
dymka	10	pół pęczka

1. Kolbę kukurydzy obrać z ziarenek za pomocą ostrego noża.
2. Ziemniaki i suszone pomidory pokroić w kostkę, pora w piórka, a kalafiora podzielić na małe różyczki.
3. Na dnie garnka podgrzać łyżeczkę oliwy i podsmażyć na niej wszystkie warzywa z przyprawami (z tabelki + ziele angielskie i liść laurowy).
4. Dusić ok 15 minut co jakiś czas mieszając.
5. Do warzyw dolać bulion i gotować do miękkości warzyw przez ok. 25 minut.
6. Dodać śmietanę, ugotowaną cieciorkę, sól, pieprz i jeszcze odrobinę świeżo zmielonej gałki.
7. Podawać zwieńczoną świeżym szczypiorem.

Energia 616 kcal (31% RWS)
Białko: 23,15 g (31% RWS)
Tłuszcz: 12,3 g (22% RWS)
Węglowodany: 111,5 g (37% RWS)

Błonnik: 17,4 g (69% RWS)
Witamina B1: 0,52 mg (470 RWS)

Witamina C: 149,3 mg (165% RWS)
Witamina PP: 7 mg (44% RWS)

Witamina K: 62,7 mcg (96% RWS)
Witamina B6:  1,26 mg  (97% RWS)

Foliany: 200 mcg    (50% RWS)
Fosfor: 433 mg (62% RWS)

Miedź: 1,2 mg  (77% RWS)
Potas: 2058 mg (44% RWS)

Błyskawiczny kurczak z dynią i żurawiną

To smaczna potrawa pełna smaków i aromatów, do tego przygotowana bez nadmiaru tłuszczu. Dzięki zastosowaniu pieczenia w rękawie potrawa będzie soczysta. 

1. Udko kurczaka dopraw solą, pieprzem, słodką papryką i tymiankiem.
2. Do rękawa piekarniczego włóż udko, dynię pokrojoną w kostkę, cebulę podzieloną na 4 części i porozwarstwianą i żurawinę.
3. Piecz ok. 45 minut w 180 stopniach.
4. Podawaj z kaszą pęczak. Zwieńcz natką pietruszki.

produkt lub potrawa	waga [g]	miara domowa
udo kurczaka	120	kolba
kasza jęczmienna pęczak	50	1/3 średniej sztuki
dynia	200	jedna sztuka
cebula czerwona	100	3 plastry, z oleju
żurawina suszona	40	2 średnie sztuki
tymianek	5	łyżeczka
Słodka papryka	2	Pół łyżeczki
Pietruszka, nać	5	10 listków

Energia 594 kcal (30% RWS)
Białko: 28,6 g (38% RWS)
Tłuszcz: 14,7 g (26% RWS)
Węglowodany: 89,5 g (30% RWS)

Błonnik: 12 g (48% RWS)
Witamina A. 1016 mcg (112% RWS)
Witamina B2: 0,54 mg (42% RWS)

Fosfor: 411 mg (61% RWS)

← Wróć do wszystkich artykułów