Blog
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?
Dodano dnia 29 lipca 2021
Witamina C kojarzy nam się ze wspieraniem odporności organizmu w okresie jesienno-zimowym i wszechobecnymi wtedy pomarańczami! Jedzone w dużych ilościach w okresie Bożego Narodzenia, mają one dostarczać nam odpowiedniej dawki witaminy C, byśmy w czasie sprzyjającym różnorakim infekcjom, zachowali zdrowie i dobre samopoczucie.
Tymczasem, to tylko część prawdy: jest wiele źródeł witaminy C, która jest niezwykle ważnym składnikiem dla utrzymania optymalnego stanu naszego zdrowia przez cały rok!
Dlaczego warto zadbać o witaminę C w naszej diecie, jakie owoce mają najwięcej witaminy C i czy faktycznie powinniśmy skupiać się w jej dostarczaniu tylko w chłodniejszych porach roku – czas odpowiedzieć na te wszystkie, jakże ważne pytania!
Witamina C – dlaczego jest ważna dla naszego organizmu?
Witamina C, zwana też jest kwasem askorbinowym – nazwa ta pochodzi od szkorbutu (scorbutus), czyli choroby wywołanej przez jej niedobór. Po raz pierwszy została wyizolowana w 1928 roku… z papryki! Dokonał tego węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi, za co otrzymał nagrodę Nobla.
To najbardziej znany antyoksydant. Ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i antyagregacyjne.
Na co konkretnie wpływa? Przyjrzyjmy się jej najważniejszym właściwościom:
- ułatwia przyswojenie żelaza i wapnia
- wspomaga proces gojenia się ran
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tkanki łącznej
- jest aktywatorem wielu enzymów
Jak widać, jest sporo obszarów, w których witamina C odgrywa ważną rolę. Stąd – powinniśmy zadbać o jej właściwy poziom w naszym organizmie!
Szczególnie powinniśmy wystrzegać się niedoborów – na szczęście, najłatwiej zaradzić im odpowiednią dietą!
Niedobór witaminy C – jak się objawia?
Na nasze zapotrzebowanie na witaminę C wpływa wiele czynników, takich jak stres, aktywność fizyczna, ciąża, ale też – nałogi, na przykład palenie papierosów. Stąd – powinniśmy szczególnie w takich sytuacjach przyjrzeć się diecie, by sięgać po to, co ma najwięcej witaminy C: odpowiednie owoce i warzywa!
Jak rozpoznać, że nasz organizm cierpi na niedobór witaminy C? Jest kilka skutków takiego stanu, które powinny dać nam do myślenia i skłonić do konsultacji ze specjalistą.
Oto najważniejsze z nich:
- trudności w gojeniu się ran
- bolesne stawy
- problemy z dziąsłami – stany zapalne i krwawienie
- sucha skóra i inne zmiany na niej występujące
Bardzo uważne monitorowanie stanu swojego zdrowia pozwoli wychwycić wszelkie objawy niedoboru witaminy C, wywołane różnymi czynnikami. Mogą być to po prostu „zwyczajne” zaniedbania dietetyczne, które dość łatwo naprawić, starając się wyrobić odpowiednie nawyki, jak również – dalej sięgające problemy, jak zaburzenia odżywiania.
Zmiany w diecie to najprostszy sposób zapobiegania niedoborom witaminy C – trudno jednak zrobić to z dnia na dzień – wyrabianie nowych, zdrowych nawyków, to proces, który warto odpowiednio zaplanować, by mieć pewność, że zakończy się on sukcesem!
Dieta bogata w witaminę C – o co zadbać?
Chcąc zadbać o odpowiedni poziom witaminy C w organizmie, warto uważnie przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić w niej modyfikacje, dzięki którym będziemy mieć pewność, że nie grożą nam niedobory!
Zmiany wprowadzone nagle, bez planu i przygotowania, nie dadzą nam długotrwałego efektu i nie przełożą się na wyrobienie zdrowych nawyków.
Jak zadbać o to, by nasza dieta była bogata w witaminę C? Przyjrzyjmy się najprostszym sposobom. Każdy z nich ma na celu zbudowanie nawyków związanych z prawidłową, różnorodną dietą, która zapobiegnie wszelkiego rodzaju niedoborom, zwłaszcza niedoborom witaminy C!
To sprawdzone metody, które odniosą pożądany skutek u większości z nas:
- Owoce z witaminą C zawsze pod ręką! W ten sposób, nie musimy podejmować żadnych działań, by sięgnąć po wartościowe przekąski. Owoce w zasięgu wzroku to też najlepszy rodzaj przypomnienia, by – pomimo natłoku obowiązków – regularnie po nie sięgać. Coraz więcej pracodawców ułatwia swoim pracownikom dbanie o zdrową dietę i dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C – zarówno przez owoce w biurze, jak również – owocowe paczki dostarczane na home office. To ważna inwestycja w profilaktykę zdrowotną i budowanie dobrych nawyków wśród osób pracodawców. Dodatkowo, paczki przesyłane do domu, dla pracowników zdalnych, to też okazja, by wesprzeć zdrową dietę całej rodziny! Z owoców dostarczonych wprost na home office, skorzystają też bliscy pracownika. A jak wiemy, znacznie łatwiej wypracowywać zdrowe nawyki żywieniowe, gdy wprowadzimy odpowiednie zmiany do diety całej rodziny!
- Nie tylko do jedzenia, ale i do picia! Owoce bogate w witaminę C możemy przyswajać nie tylko jedząc, ale też – pijąc! Soki z nich przygotowane to wygodny sposób, by dostarczyć naszemu organizmowi witaminy C! Dobrze jest jednak zwrócić uwagę na to, po jakie soki sięgamy. Muszą być one odpowiednio przygotowane, by nie traciły one bezcennych właściwości. Warto bowiem wziąć pod uwagę, że zawartość witaminy C w owocach może się zmienić w wyniku ich krojenia, czy właśnie – wyciskania soku.
Dobrze pod tym względem są oceniane soki przygotowane w wyciskarkach wolnoobrotowych. W odróżnieniu od sokowirówki, wyciskarka dokładnie wyciska, miażdży, zgniata owocowy miąższ, w wyniku czego otrzymujemy gęsty, zawiesisty sok. Ten sposób przygotowywania napojów z owoców w domu daje nam lepszą kontrolę nad tym, by w tym, co pijemy, zachować jak najwięcej witaminy C!
Witamina C w warzywach
Myśląc o dostarczaniu odpowiedniej ilości witaminy C, przed oczami mamy przede wszystkim owoce. Tymczasem, warto również zwrócić uwagę też na warzywa! Powinniśmy jednak wziąć pod uwagę, by nie poddawać ich przed spożyciem obróbce, która może obniżyć zawartość witaminy C. Czego unikać? Gotowania, zwłaszcza długiego. Lepiej postawić na gotowanie na parze lub zjadanie warzyw w postaci surowej.
Gdzie znajdziemy szczególnie dużo witaminy C? Przede wszystkim, w natce pietruszki (269mg/100g), papryce (125-200 mg/100g), brukselce (65-145mg/100g), brokułach (65-150 mg/ 100g).
Witamina C w kiszonkach
Mówiąc o warzywach bogatych w witaminę C, nie sposób wspomnieć o procesie kiszenia, który pozwala na zachowanie dużej ilości witaminy C! Świetnie sprawdzą się domowe kiszonki, których przygotowanie może być wyjątkowym wyzwaniem i sposobem na spędzanie czasu z bliskimi. Nawet jeśli wcześniej nie kisiliśmy kapusty czy ogórków, warto o tym pomyśleć – nie tylko ze względów smakowych, ale też po to, by dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C!
Po przygotowane własnoręcznie przetwory będziemy sięgać chętniej – stąd też większa szansa, że nie dotkną nas niedobory witaminy C.
Nie sposób tez nie wspomnieć, że oprócz kiszenia warzyw, dobrze jest zastanowić się nad zamrożeniem na zimę owoców szczególnie bogatych w witaminę C. Proces mrożenia bowiem, podobnie jak kiszenie, nie wpływa negatywnie na zawartość witaminy C w produktach spożywczych.
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C – pełna lista!
Chociaż na listę otwierającą produkty o największej zawartości witaminy C otwierają warzywa, czas na lubiane przez wszystkich owoce. Wit C jest obecna wielu z tych, po które chętnie sięgamy, niezależnie od pory roku, jak i w ulubionych owocach sezonowych.
Gdzie dokładnie znajdziemy dużą jej zawartość? Na początku – zaskoczenie! Wydawałoby się, że najlepszym źródłem witaminy C jest cytryna, tymczasem – palmę pierwszeństwa dzierży zdecydowanie rokitnik. Ma do 900 mg kwasu askorbinowego na 100 g świeżej masy produktu.
Jak wyglądają kolejne miejsca na liście?
- owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g)
- czarne porzeczki (150-300 mg/100g)
- truskawki (46-90 mg/100g)
- kiwi (84 mg/100g)
- grejpfrut (30-70 mg/ 100g
- cytryna (40-60 mg/100g).
W pomarańczach, kojarzonych jako ważne źródło witaminy C, znajdziemy ok. 50 mg kwasu askorbinowego na 100 g świeżej masy produktu.
Witamina C w zdrowej diecie na co dzień
Zadbanie o zdrową, urozmaiconą dietę na co dzień, gwarantuje nam, że będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich dawek witaminy C. Podstawą jest wyrobienie nawyków żywieniowych związanych ze spożywaniem odpowiedniej ilości owoców bogatych w witaminę C, a także warzyw i kiszonek. W ten sposób mamy gwarancję, że nie dotkną nas skutki niedoboru witaminy C, a prawidłowe nawyki żywieniowe staną się pozytywnym przykładem do naśladowania – zarówno dla bliskich, jak i współpracowników!
