Jakie owoce mają najwięcej cynku?

Dodano dnia 12 kwietnia 2022

Owoce są ważnym składnikiem codziennej diety nie tylko ze względu na doskonały smak i możliwość przygotowania z nich smoothie, koktajli i różnorakich deserów. To przede wszystkim prawdziwe skarbnicę witamin i innych składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowany jadłospis pozwala dostarczać naszemu organizmowi te bezcenne substancje w naturalny sposób, bazując na tym, co zjadamy.

Praktycznie każdego dnia, powinniśmy w naszej diecie zawierać naturalne źródła cynku. Jaki owoc ma najwięcej cynku, jakie są inne źródła tego składnika,  jak często po nie sięgać i jakie efekty prozdrowotne ma w ogóle cynk? Na te pytania odpowiadamy w naszym artykule!

Cynk w organizmie – dlaczego ma znaczenie?

Cynk to bardzo ważny dla naszego zdrowia składnik mineralny – zwłaszcza, ze jego niedobór może prowadzić do groźnych konsekwencji. Nie wszyscy doceniają, jak wielką rolę w naszym organizmie odgrywa cynk – tymczasem, ma on wpływ na wiele różnych aspektów prawidłowego działania wielu głównych układów!

Zanim przejdziemy do roli, jaką ten pierwiastek odgrywa w naszym zdrowiu i samopoczuciu, musimy uświadomić sobie jedną rzecz: chociaż jest tak ważny, nie jest przez organizm człowieka wytwarzany ani magazynowany. Co to oznacza? W dużym skrócie – musimy dostarczać cynk na bieżąco, wraz z codziennym pokarmem. Brzmi jak wyzwanie? Gdy przejdziemy do sposobów na to, jak zadbać o odpowiednią ilość cynku w diecie, okaże się, że to wyzwanie z gatunku tych przyjemnych, biorąc pod uwagę walory smakowe.

Ważną kwestią jest jednak fakt, że cynk lepiej przyswajany jest z produktów odzwierzęcych niż z roślinnych. Dlaczego tak jest? Białko zwierzęce zwiększa jego absorpcję, która nie jest wysoka – przy normalnym poziomie cynku w organizmie, wynosi 20-40 proc.

Zdając sobie z tego sprawę, codzienną dietę powinniśmy komponować tak, by dostarczać naszemu organizmowi odpowiedniej ilości cynku z różnorodnych źródeł – jeśli oczywiście nie jesteśmy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Wtedy wybór produktów zwierzęcych, które są źródłami cynku jest ograniczony, niemniej jednak znajdziemy go również w wielu produktach akceptowalnych przez wegetarian i wegan.

H2: Jaką rolę pełni cynk w organizmie? Na co wpływa?

Cynk odgrywa w naszym organizmie bardzo ważną rolę, wpływając na wiele aspektów jego prawidłowego funkcjonowania. Trudno wymienić wszystkie procesy, w których bierze udział – jego działanie jest bardzo wszechstronne, a rola – trudna do przecenienia. Wymieńmy najważniejsze funkcje, które spełnia cynk w organizmie człowieka:

  • Jest niezbędny do produkcji wielu hormonów
  • Wspiera pracę układu odpornościowego
  • Jest konieczny do prawidłowego wzrostu
  • Pomaga w prawidłowym gojeniu się ran
  • Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego
  • Bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie
  • Wchodzi w skład ponad 300 enzymów

Nie jest to lista zamknięta – cynk robi naprawdę wiele dobrego dla naszego organizmu. To dlatego powinnismy zadbać o jego odpowiednią zawartość w diecie. Ile go potrzebujemy? Podobnie jak w przypadku innych składników, wiele zależy od płci i wieku. Średnie dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 8 mg, mężczyzn – 11 mg.

W przypadku dzieci – normy są nieco niższe, dla kobiet w ciąży i karmiących – jak w wielu przypadkach, także i tutaj – nieco wyższe.

Niedobór cynku – czym grozi?

Warto zdawać sobie konsekwencje z objawów niedoboru cynku i regularnie kontrolować jego stężenie we krwi, w ramach okresowych badań. Wskazaniami do wykonania takiego badania mogą być dolegliwości bezpośrednio związane z niedoborem tego składnika.

Jakie konkretnie?

  • Osłabienie i wypadanie włosów
  • Zmiany skórne
  • Trudniejsze gojenie się ran
  • Łamliwymi paznokciami
  • Zaburzeniami węchu i utratą apetyty
  • Ogólnym osłabieniem
  • Zahamowaniem wzrostu u dzieci

Warto również regularnie badać stężenie cynku u osób, które zmagają się z innymi dolegliwościami, takimi, jak cukrzyca, trądzik młodzieńczy, niedoczynność tarczycy, choroby układu krążenia – i nie tylko.

Najważniejsze źródła cynku – gdzie go szukać?

Wiedząc już, jak ważną rolę w naszym organizmie odgrywa cynk, pora przyjrzeć się jego najważniejszym źródłom. Jak wspomnieliśmy wcześniej, cynk lepiej przyswajamy z produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak znajdziemy go także w owocach!

Najważniejsze źródła cynku – jakie możemy wymienić?

Zacznijmy od produktów pochodzenia zwierzęcego

  • Żółty ser – Cheddar – 4,5 mg na 100g
  • Mleko – 0,4 mg na 100g
  • Wołowina – 3,24 mg na 100g
  • Żółtko jaja kurzego – 3,21 mg na 100g
  • Feta – 2,88 mg na 100g
  • Jagnięcina – 2,82 mg na 100g

Jak widać, wegetarianie znajdą dla siebie sporo opcji. Weganie i osoby ograniczające produkty odzwierzęce, też mają w czym wybierać, jeśli przejdziemy do produktów roślinnych:

  • Otręby pszenne – 7, 27 mg na 100g
  • Orzeszki ziemne – 3,27 mg na 100g
  • Fasola – 3,21 mg na 100g
  • Ciecierzyca – 2,86 mg na 100g
  • Pistacje – 2,8 mg na 100g
  • Kasza gryczana – 2,1 mg na 100g.

otręby bogate w cynk

To oczywiście nie koniec listy – cynk jest obecny także w owocach. Odpowiedź na pytanie, w jakich, pomoże nam lepiej komponować codzienną, zbilansowaną dietę.

Cynk w owocach – po które z nich sięgać?

Zawartość cynku w owocach, w porównaniu z najbardziej zasobnymi w ten składnik produktami, jest niższa – ale ciągle na stosunkowo wysokim poziomie. Dbając o zróżnicowaną dietę, dobrze sięgać po szeroki wachlarz produktów, a owoce są do tego nieodzowne. Zwłaszcza, że oprócz cynku, zawierają szereg innych, ważnych dla naszego zdrowia składników.

W jakich owocach szukać cynku? Oto, co powinno znaleźć się na naszym talerzu!

  • Awokado – 0,64 mg na 100g
  • Jeżyna – 0,53 mg na 100g
  • Aronia – 0,53 mg na 100g
  • Malina – 0,42 mg na 100g

Oprócz tego, w cynk zasobne są też owoce bardziej egzotyczne, jak jackfruit, granat, a także durian!

Dobrze również sięgać po owoce suszone – zwłaszcza suszone morele (1 mg cynku na 100g), suszone śliwki (0,75 mg cynku na 100g) oraz suszone figi.

Mając takie rozeznanie, po owoce bogate w cynk możemy sięgać praktycznie o każdej porze roku – także zimą, gdy nasz organizm potrzebuje wsparcia układu odpornościowego.

suszone owoce

Cynk jest bez wątpienia bardzo ważnym składnikiem dla cieszenia się pełnią zdrowia i witalności. Dobrze włączać do codziennego jadłospisu produkty bogate w ten składnik. Na szczęście – jest spory wybór świetnie smakujących owoców zasobnych w cynk, które możemy zjadać na wiele sposobów.

Jakich?

  • Jako dodatek do owsianki
  • Jako składnik deseru
  • Jako składnik smoothie lub koktajlu
  • W surowej wersji, traktując jako przekąskę między posiłkami

Dzięki temu, korzystając z różnorodności form, możemy mieć pewność, że do naszego organizmu trafi odpowiednia ilość cynku, która zapobiegnie powstawaniu niedoborów.