Owoce bez węglowodanów i o ich niskiej zawartości – poznaj je!

Dodano dnia 13 czerwca 2022

Owoce często przedstawiane są jako zdrowa alternatywa dla słodyczy. Świetnie sprawdzają się jako przekąska, gdy najdzie nas ochota na coś słodkiego, deser, podwieczorek, a także drugie śniadanie. Zwłaszcza latem, nie mamy ochoty na ciężkie, przetworzone produkty – chętniej sięgamy po soczyste, orzeźwiające owoce.

Ochoczo włączając owoce do diety, trzeba mieć świadomość, że są naturalnym źródłem węglowodanów. Dobrze więc mieć świadomość, które zawierają ich więcej, a które mniej – by móc regulować wielkość spożywanych porcji. Ma to znaczenie zwłaszcza przy okazji diety redukcyjnej. Owoce powinny być jej ważną częścią, jednak chcąc osiągnąć efekt utraty wagi, warto wybierać takie, które zawierają jak najmniej węglowodanów. Jakie owoce znajdą się na tej liście?

Czy istnieją owoce bez węglowodanów?

Zacznijmy od postawienia kontrowersyjnego pytania – czy są owoce, które nie mają węglowodanów? Raczej nie powinno się używać takiego określenia – bardziej pasuje bowiem owoce o niskiej zawartości węglowodanów.

Owoce same w sobie zwykle zawierają cukry – jednak różnice w ich zawartości pomiędzy poszczególnymi rodzajami mogą być naprawdę duże!

Jeśli nie owoce, to może warzywa?

Szukając sposobu na uniknięcie węglowodanów, lepszym wyborem od owoców będą warzywa. Je znacznie łatwiej włączyć do diety w większych ilościach – także wtedy, gdy jesteśmy na redukcji.

Niektóre z nich, podobnie jak owoce, mogą okazać się świetną przekąską w upalne dni – warto eksperymentować ze smakami, szukając tych, które przypadną nam do gustu najbardziej. Po jakie warzywa warto sięgnąć do chrupania latem? Świetnie sprawdzą się tutaj świeże rzodkiewki czy pokrojona na kawałki kalarepa.

Warzywa liściaste zaś mogą być bazą letnich smoothies i koktajli, oczywiście, z dodatkiem owoców. Jednak tych ostatnich zużyjemy do przygotowania napoju mniej, jeśli jego podstawą uczynimy przede wszystkim warzywa.

Owoce o dużej zawartości cukru – jakich unikać?

Zanim przejdziemy do tego, jakie są owoce o niskiej zawartości cukru, przyjrzyjmy się tym z przeciwległego krańca spektrum. Dużo węglowodanów zawierają przede wszystkim owoce suszone. Chociaż to o nich najczęściej mówimy jako alternatywie dla słodyczy, ma to swoje podstawy także w kaloryczności.

Bez dwóch zdań – suszone owoce smakują wspaniale, jednak powinniśmy kontrolować wielkość spożywanych porcji.

Ile zawierają cukru? Różnica między wersją świeżą a suszoną może być powalająca. Przykład pierwszy z brzegu – figi. Świeże zawierają 12,8 g cukru w 100g owoców, podczas gdy suszone – aż 48g cukru w 100g owoców.

Zależność ta jest analogiczna dla innych suszonych owoców. Dlatego warto je zjadać z umiarem.

Jakie świeże owoce zdominują listę tych o dużej zawartości węglowodanów? Bez wątpienia – winogrona. Chętnie jedzone przez cały rok, mają znacznie więcej cukru niż inne popularne owoce. Bardziej słodkie, jasne winogrona, zawierają ok. 16 cukru na 100g, podczas gdy czerwone – 12,2g w 100g owoców.

To ciągle mniej niż większość owoców suszonych, trzeba jednak zaznaczyć, że winogrona to tego typu owoce, których łatwo zjeść dużo, skubiąc jedno za drugim. Dlatego kontrolowanie porcji i komponowanie posiłków, dobierając odpowiednie ilości odpowiednich owoców, to ważny składnik świadomego podejścia do codziennej diety.

Największe pułapki – cukier w owocach

Chcąc zminimalizować przyjmowanie węglowodanów z owoców, musimy nie tylko unikać winogron i suszonych owoców, ale też – uważać na to, co pijemy. Soki owocowe, nawet te, które własnoręcznie przygotowujemy w domu, nie są pozbawione zawartości węglowodanów. Pijąc, znacznie słabiej sprawdzamy, ile właściwie cukrów dostarczamy naszemu organizmowi. Traktujemy bowiem sok jako sposób na ugaszenia pragnienia, a nie jako porcję warzyw i owoców – kolejną w jadłospisie na dany dzień.

Szukając owocowych smaków do picia, lepiej postawić na koktajle warzywno-owocowe lub własnoręcznie przygotowaną lemoniadę bez dodatku cukru. Sprawdzić się też może woda z sezonowymi owocami, które nadają delikatnego smaku, pozwalając jednak oszczędzić ilość przyjmowanych węglowodanów.

Owoce o najmniejszej zawartości węglowodanów – czyli jakie?

Po tym, jak odkryjemy, po jakie owoce warto sięgać, by wybierać te o niższej zawartości węglowodanów, komponowanie codziennych, zbilansowanych posiłków, będzie znacznie łatwiejsze. Większe porcje owoców zawierających mniej cukrów, na zmianę z niewielkimi porcjami winogron lub suszonych owoców. Kluczem do sukcesu jest bowiem różnorodność i odpowiednie ilości spożywanych składników, a nie zbędne restrykcje żywieniowe.

Jakie owoce znajdą się na liście tych, które zawierają najmniej węglowodanów? Żeby nie musieć tego weryfikować za każdym razem, dobrze zapamiętać, ze są to zwykle owoce obfite w wodę oraz owoce jagodowe. Zwykle to owoce występujące latem – o tej porze roku szczególnie poszukujemy owoców o dużej zawartości wody, by ugasić pragnienie.

Gdzie węglowodanów jest stosunkowo niewiele? Oto lista owoców:

  • Arbuz – 7g węglowodanów na 100g owocu
  • Melon – 7g węglowodanów na 100g
  • Truskawki – 6g węglowodanów na 100g
  • Maliny – 5g węglowodanów na 100g
  • Jeżyny – 5g węglowodanów na 100g
  • Brzoskwinie – 8g węglowodanów na 100g

 

Lista ta składa się przede wszystkim z letnich, sezonowych owoców. Lato to dobry czas, by uzupełnić swoją dietę o ulubione owoce. Warto wybierać je świadomie, stawiając na te z niską zawartością cukrów. Zwłaszcza wtedy, gdy są one dostępne na wyciągnięcie ręki.