Indeks glikemiczny owoców – poznaj owoce o niskim i wysokim indeksie

Dodano dnia 20 czerwca 2022

Pyszne, soczyste owoce kuszą smakiem i aromatem. Nic dziwnego, że chętnie włączamy je do codziennego jadłospisu – zwłaszcza w cieplejszych miesiącach, gdy orzeźwiająca przekąska jest wszystkim, czego potrzebujemy w upalny dzień.

Trzeba mieć jednak świadomość, że owoce są różne – nie tylko ze względu na kształt, smak i konsystencję, ale także – zawartość składników odżywczych, kaloryczność, czy wartość indeksu glikemicznego. Ten ostatni czynnik jest ważnym wskaźnikiem dla wielu osób, po jakie produkty warto sięgać, a jakie należy wykluczyć ze swojej diety. Jaki jest indeks glikemiczny owoców najchętniej wybieranych przez Polaków i kto powinien na te wartości szczególnie uważać? Przyjrzymy się uważnie tym zagadnieniom!

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Aby móc opowiadać o tym, jakie są owoce z niskim indeksem glikemicznym, warto wyjaśnić najpierw podstawowe pojęcia. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak produkty spożywcze wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi – zwykle po upływie 2-3 godzin od momentu zjedzenia. Szybkość wzrostu tego stężenia jest określana w odniesieniu do czystej glukozy – dla niej IG wynosi równe 100.

To najważniejsze informacje o indeksie glikemicznym w dużym skrócie. Warto podkreślić, że różne pokarmy różnie podnoszą poziom glukozy we krwi – inne szybciej, inne – znacznie wolniej. Zwykle, po 2-3 godzinach po posiłku, poziom glukozy nie powinien być już podniesiony, lecz utrzymywać się na stałym poziomie 150 mg/dl.

Dlaczego więc monitorowanie indeksu glikemicznego ma sens i kto powinien zwracać na niego szczególną uwagę?

Indeks glikemiczny – dlaczego jest ważny?

Gdy mówimy o poziomie glukozy we krwi, naturalną sprawą będzie, że na indeks glikemiczny powinni szczególną uwagę zwracać diabetycy. To osoby, dla których jest on podstawowym wskaźnikiem przy komponowaniu posiłku.

To jednak nie koniec listy tych, którzy powinni zwracać uwagę na wartości IG. Znajdują się na niej również osoby zmagające się lub zagrożone chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także – osoby z nadwagą lub otyłością.

Często niski IG ma być kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów – jednak kierowanie się nim jako wyznacznikiem nie jest koniecznie sposobem na zrzucenie wagi. Owszem, większość produktów spożywczych o niskim IG to produkty zdrowe i lekkostrawne, dobrze mieć jednak świadomość, że redukcja wagi wymaga bardziej holistycznego spojrzenia na dietę, a także – włączenie odpowiedniej dla płci i wieku porcji ruchu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?

Czytając o indeksie glikemicznym, można spotkać się z określeniem „ładunek glikemiczny”. Wbrew pozorom, nie są to synonimy, chociaż niektórzy mogą błędnie ich tak używać.

Ładunek glikemiczny to bardziej precyzyjna miara, bo obrazuje, co dzieje się w naszym organizmie po zjedzeniu określonego produktu, zawierającego odpowiednią dawkę węglowodanów. Co zaskakujące, może się okazać, że aby podwyższyć poziom glukozy we krwi, trzeba zjeść więcej produktu o wysokim IG i niskiej zawartości węglowodanów niż produktu o niższym IG i dużej zawartości węglowodanów.

W literaturze przedmiotu często przywołuje się tutaj przykład – porównanie czekolady i arbuza. Czekolada ma niższy IG (IG=49), arbuz – wysoki (IG=72). Żeby jednak przyjrzeć się, jak oba produkty podnoszą poziom glukozy we krwi do podobnego poziomu, trzeba porównać zawartość węglowodanów. Jest ona wyższa w czekoladzie, niższa – w arbuzie. Zjedzenie niewielkiej cząstki czekolady bardziej podniesie poziom glukozy we krwi niż zjedzenie kawałka arbuza – chociaż ten ostatni ma wyższy IG.

Jak oblicza się ładunek glikemiczny?

Wzór na niego prezentuje się następująco, gdzie W oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (wyrażoną w gramach).

 ŁG = W x IG / 100

Znając to rozróżnienie, znacznie bardziej świadomie możemy podejść do komponowania diety. Kierowanie się wyłącznie IG nie jest więc jedynym wyznacznikiem tego, jak zjadane produkty wpływają na poziom glukozy we krwi.

Czy to oznacza, że najlepiej sięgać po produkty o niskim IG i niskim ŁG? To możliwe – nie bez przyczyny w tej grupie znajdują się w dużej mierze warzywa. Warto włączać je w dużych ilościach do codziennego jadłospisu. Po ich zjedzeniu, poziom glukozy we krwi rośnie powoli i długo się utrzymuje.

A co oznacza wysoki IG przy niskim ŁG? Tak naprawdę tyle, że poziom glukozy rośnie szybko, nie osiąga jednak wysokich wartości i po bardzo krótkim czasie wraca do normalnego poziomu.

Jakie są produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Szukając produktów o niskim indeksie glikemicznym, na pewno należy zwrócić uwagę na warzywa. To również artykuły spożywcze, które prosto dodać do swojego jadłospisu, choćby dołączając do obiadu surówkę lub zamieniając kanapki na kolację na ulubioną sałatkę.

A co z owocami? W końcu latem, ale nie tylko, aż chce się po nie sięgać! Wiemy już, że arbuz to owoc o wysokim IG. Czy są jednak owoce, o których można powiedzieć, że ich IG jest niski?

Zanim przejdziemy do konkretów, pora doprecyzować, co znaczy niski indeks glikemiczny. Za taki uchodzą produkty, których IG < 55. Średni indeks glikemiczny obejmuje przedział 55-70. Produkty o IG > 70 to produkty o wysokim IG, które należy spożywać okazjonalnie.

Na tej liście owoców o niskim IG możemy wyróżnić:

  • agrest (IG=15)
  • wiśnie (IG=22)
  • grejpfruty (IG=25)
  • jabłka (IG=38)
  • gruszki (IG=38)
  • truskawki (IG=40)
  • śliwki (IG=40)
  • pomarańcze (IG=40)

gruszki

Owoce o niskim indeksie glikemicznym są bardzo zróżnicowane – na ich liście są zarówno ulubione hity lata, jak również te, po które chętnie sięgamy przez cały rok.

Starając się wybierać produkty o niskim IG, dobrze mieć pod ręką tabelę – sugerowanie się zawartością wody lub kalorii (znowu – przykład arbuza!) może być drogą na manowce. Łatwiej kontrolować IG dzięki odpowiednim aplikacjom na smartfony – wystarczy wybrać produkt z listy,  by sprawdzić komplet danych. Takie świadome podejście do komponowania diety pewnie niedługo stanie się standardem!