Blog
Jakie warzywa jeść zimą, by zadbać o odporność?
Dodano dnia 18 lipca 2022
Po warzywa najchętniej sięgamy latem, gdy możemy liczyć na bogactwo sezonowych smaków. Bób, fasolka szparagowa, szparagi – pysznych opcji, lubianych przez wielu Polaków, jest o tej porze bez liku!
Tymczasem, warzywa powinny być też ważnym składnikiem diety w zimniejszych porach roku, jesienią i zimą. Gdy za oknem śnieg i mróz, w naszej diecie zaczynają dominować bardziej kaloryczne potrawy. Jednak warto wiedzieć, jakie warzywa jeść zimą, jeśli chcemy zadbać o naszą odporność!
Warzywa bogate w witaminę C
Jeśli uważnie przypatrzymy się temu, jakie warzywa posiadają witaminę C, na liście znajdziemy sporo opcji dostępnych przez cały rok, także w zimie!
Dzienna przeciętna dawka witaminy C dla osoby dorosłej to od 45 mg do 90. Szukając jej naturalnego źródła, wbrew pozorom, nie musimy od razu sięgać po cytrynę. Wystarczy wybrać bogate w nią warzywa. Które warzywa zawierają najwięcej witaminy C? Może to być zaskoczeniem, ale na liście pierwsze lokaty zajmuje… papryka!
To bogate w witaminę C warzywo, niezależnie od jej koloru. Największą zawartość witaminy w 100g odnajdziemy w papryce żółtej (ok. 180 mg), następnie – czerwonej (ok. 127 mg) i w końcu – zielonej (ok. 80 mg).
Jakie inne warzywa znajdziemy jeszcze na liście „źródła witaminy C”? Warto na pewno wymienić brokuły i brukselki! Zawierają w 100g więcej witaminy C niż cytryna!
Brokuł to ok. 89 mg, brukselka zaś – 85 mg na 100g.
Mało kto jednak wie, że jest jeszcze jedno warzywo bogate w witaminę C, o którym często się zapomina – to jarmuż! Witaminy C zawiera naprawdę sporo, bo aż 120 mg na 100g. Pozostając przy zielonym kolorze, podobne wartości osiąga również natka pietruszki – chociaż tą niestety nie możemy cieszyć się przez cały rok! Warto jednak po nią sięgać wtedy, gdy jest dostępna, bo zawiera aż 170 mg witaminy C na 100g!
Beta-karoten – w jakich warzywach?
Dla wsparcia prawidłowej pracy układu odpornościowego, oprócz warzyw bogatych w witaminę C, warto uwzględnić w swojej diecie także te bogate w beta-karoten.
Chociaż kojarzy się on głównie z dobroczynnym wpływem na wzrok, a także skórę i paznokcie, ma znacznie również w dbaniu o ogólną odporność organizmu.
Co więcej, znajdziemy go w sporych ilościach w warzywach i owocach łatwo dostępnych w zimniejszych porach roku, jak jesień czy zima. Gdzie szukać beta-karotenu? Przede wszystkim w marchewce, ale też dyni, pomidorach, papryce. Chociaż za źródła beta-karotenu uchodzą przede wszystkim pomarańczowe i czerwone warzywa, musimy odnotować, że jego ważnymi źródłami są też te zielone – jak jarmuż, szpinak czy szczaw!
Jak jeść warzywa zimą?
Skoro wiemy, że o zimnej porze roku, warto sięgać po warzywa bogate w witaminę C i beta-karoten, przypatrzmy się sposób na to, jak najlepiej je spożywać!
- Surowe – to zawsze dobry wybór, gdy mówimy o wartościowym sposobie na warzywa! Surówkę z warzyw można przygotować w kilka chwil. Dobrym rozwiązaniem jest też przygotowanie surowych warzyw pokrojonych w słupki, które możemy maczać w hummusie podczas maratonów oglądania filmów w zimowe wieczory. Warzywa w słupkach to też wygodna forma przekąski w trakcie pracy – dlatego pojawiają się one regularnie w zestawach warzyw i owoców dostarczanych do biur. Wszystko po to, by pracownicy mogli uwzględnić w swojej diecie warzywa, które są szczególnie wartościowym elementem diety.
- W formie zupy – nie ma chyba smaczniejszego sposobu na warzywa zimą, niż zupy! Oprócz najpopularniejszych smaków, można eksperymentować z warzywnymi składnikami, komponując własne propozycje. W wersji krem lub nie, z makaronem lub ryżem – opcji jest naprawdę wiele! Zimą świetnie sprawdzi się zawsze zupa dyniowa z dodatkiem marchewki. To pyszny, sycący posiłek, który sprawi, że w naszej diecie nie zabraknie warzyw bogatych w beta-karoten.
- Jako soki – zimą zazwyczaj mniej chętnie sięgamy po zimną wodę do picia, stąd – popularniejsze o tej porze stają się soki! Dobrze zadbać, by były one zdrowe, stworzone na bazie najbardziej wartościowych warzyw, bogatych w witaminę C! Soki z warzyw i owoców możemy przygotować samemu w domu – potrzebny jest tylko odpowiedni sprzęt. Może być to sokowirówka lub wyciskarka wolnoobrotowa. W kwestii dbania o zachowanie najważniejszych składników odżywczych, lepiej sprawdzi się to drugie urządzenie: miażdży ono warzywa, z których przygotowujemy sok – tak, by uzyskać z miąższu najcenniejsze ich właściwości.
Dobrze jest komponować ulubione warzywa z okowami, tworząc własne połączenia smakowe. Pamiętajmy, że owoce również są źródłem witaminy C!
Jak jeszcze wspierać odporność zimą?
Oprócz odpowiedniej diety, zimą warto zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, która pomoże wspierać pracę układu odpornościowego naszego organizmu! Chociaż pogoda raczej zniechęca do wychodzenia z domu, spacery lub inna forma ruchu na świeżym powietrzu, powinny znaleźć się na stałe w naszym rozkładzie dnia!
Jeśli pogoda nie sprzyja, nie muszą być to długie godziny spędzane na mrozie. Czasami wystarczą niewielkie zmiany, które, pod warunkiem regularności, mogą przełożyć się na pozytywne rezultaty! Jeśli zimą ciężko nam dojeżdżać do pracy na rowerze, po prostu starajmy się wysiadać jeden przystanek wcześniej, by ostatni odcinek trasy do celu, móc przejść piechotą.
Odpowiedzi na to, jak zadbać o odporność zimą, dostarcza uważne spojrzenie na naszą dietę! Uwzględnienie w niej warzyw bogatych w witaminę C, a przy tym – dostępnych przez cały rok, jest najprostszym sposobem! Warto jednak uzupełnić odpowiedni sposób odżywania porcją ruchu – wszystko po to, by gdy tylko pogoda i jakość powietrza na to pozwolą, spędzać codziennie czas na dworze. Nie muszą być to forsowne ćwiczenia – wystarczy zacząć od spaceru lub zabaw na śniegu z dziećmi!
PRZECZYTAJ TAKŻE:
