Blog
Jakie soki mają najwięcej żelaza?
Dodano dnia 3 listopada 2021
Zastanawiasz się, jakie soki mają najwięcej żelaza? Najpierw warto dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego właściwe jest potrzebne w organiźmie i do czego prowadzi jego niedobór. Żelazo to bardzo cenny składnik mineralny pełniący wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Zaliczany do mikroelementów jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów człowieka – bierze udział w transporcie tlenu do komórek, budowie kwasów nukleinowych, jest składnikiem wielu enzymów bez których nie byłby możliwy prawidłowy metabolizm. Bez jego udziały nie wytworzyłyby się niektóre hormony, komórki nie byłyby w stanie prawidłowo funkcjonować, mielibyśmy osłabione szeregi przeciwciał chroniących nas przed patogenami oraz zbyt małą ilość kolagenu w stawach. Niedobór żelaza skutkuje zmęczeniem, gorszym samopoczuciem czy zawrotami głowy.
Ile żelaza potrzebuje organizm?
W organizmie człowieka znajduje się ok. 4 g żelaza. Jest ono na bieżąco wykorzystywane więc musimy je uzupełniać aby nie zaburzyć funkcjonowania. Dorosła kobieta powinna przyjmować 18 mg żelaza na dobę, a mężczyzna – 8 mg. Różnica wynika z faktu, że miesiączkowanie wiąże się z dużymi stratami żelaza wraz z krwią menstruacyjną. Do naszego organizmu żelazo trafia drogą pokarmową wraz z produktami codziennej diety. Istnieje wiele źródeł pokarmowych zarówno wśród produktów zwierzęcych jak i roślinnych. Żelazo w nich zawarte nie jest jednak identyczne – istnieją dwie formy tego składnika mineralnego: hemowa i niehemowa.
Produkty zwierzęce – mięso czerwone, drób, ryby i owoce morza zawierają żelazo hemowe, a nasiona roślin strączkowych, zboża, warzywa i owoce są bogate w formę niehemową. Co to dla nas znaczy? Główną różnicą między obiema formami żelaza jest ich biodostępność czyli przystępność wchłonięcia i wykorzystania żelaza przez nasz organizm.
W większym stopniu przyswoimy żelazo hemowe (15%-35%), trudniej będzie z żelazem niehemowym, którego przyswajalność jest znacznie niższa (2%-20%). Co ważne, istnieją jeszcze dodatkowe czynniki żywieniowe, które mogą upośledzić jego wchłanianie (np. obecność kwasu fitynowego czy wapnia), a które na żelazo hemowe mają mniejszy wpływ. Mamy jednak również coś co rewelacyjnie wspomoże wchłanianie i wykorzystanie żelaza – jest to witamina C, czyli kwas askorbinowy. Przekształca ona jon żelaza z pożywienia do formy lepiej przyswajalnej, a więc pozwala lepiej wykorzystać dostarczaną z pożywieniem ilość.
Owoce jako źródło żelaza w organizmie
Owoce nie są głównym źródłem żelaza w diecie. Za warte uwagi w tym obszarze uznaje się suszone owoce ze względu na wysoką koncentrację składników odżywczych, w tym żelaza. Z pewnością same owoce nie będą w stanie zbilansować diety w ten składnik i próżno pokładać w nich nadzieje na znaczne uzupełnienie niedoborów. Są one jednak jednym z najlepszych źródeł witaminy C bez której jak już wiemy, żelazo nie będzie się wchłaniać tak sprawnie. Z tego powodu jeśli chcesz wspomóc wchłanianie żelaza, soki i smoothie owocowe powinny być spożywane razem z posiłkiem bogatym w żelazo (czyli zawierającym mięso, ryby, strączki, pełnoziarniste zboża czy warzywa zielonolistne) lub bezpośrednio po nim.
Jakie sprawdzą się najlepiej? Soki z czarnych i czerwonych owoców: aronia, czarna i czerwona porzeczka, malina, truskawka – to liderzy zawartości witaminy C! Niewiele dalej będą znajdowały się cytrusy z kiwi na czele – pomarańcze, mandarynki czy cytryna. Te w kolorze żółtym, czerwonym i pomarańczowym zawierają też dużo B karotenu, czyli prekursor witaminy A. Witamina ta osłabia wpływ kwasu fitynowego na hamowanie wchłaniania żelaza, więc owocowe źródła tej witaminy są bardzo korzystne! Do cytrusowego zestawu pomarańczowych przedstawicieli dołączyć muszą morele, brzoskwinie i mango! Owoce jagodowe oprócz witaminy C mają jedną z najwyższych zawartości żelaza wśród owoców, więc zdecydowanie warto po nie sięgać.
Soki nie tylko z owoców
Warto pamiętać, że soki możemy tłoczyć nie tylko z owoców. Wśród warzyw mamy całkiem pokaźną grupę reprezentantów ze znaczną zawartością żelaza. Szukamy go tam gdzie jest zielono – jarmuż, szpinak, brokuł i boćwina to najczęściej wymieniane przykłady. Żelaza jest w nich sporo, jednak równie dużo znajdziemy w nich inhibitorów hamujących wchłanianie. Tłocząc sok pamiętaj o potężnym dodatku witaminy C! Mniejszą zawartość przeszkadzających w optymalnym wykorzystaniu żelaza składników zawierają zioła. Natka pietruszki jest pod tym względem absolutną liderką i nadaje się świetnie jako dodatek do zielonych soków i smoothies! Wysoka zawartość żelaza i witaminy C sprawia, że pietruszka staje się istnym perpetuum mobile przyswajalności tego składnika. Jeśli nie jesteś fanem zielonych soków, dodawaj zieleninę do dań gdzie tylko się da.
Jak widzicie, z tym żelazem wcale nie jest tak prosto. Biorąc pod uwagę fakt, że dieta zawierająca mięso zawiera więcej żelaza hemowego, będzie się bardziej kojarzyć ją z taką, która dostarczy nam optymalnej ilości tego składnika. Jeśli taka dieta będzie zawierała niewielką ilość owoców i warzyw ta cecha może nie być wykorzystywana w pełni! Soki owocowe i warzywne (a jeszcze lepiej zmiksowane w całości w formie smoothies) dostarczają bardzo dużą ilość składników wspomagających wchłanianie żelaza i choć mały, mają swój udział w dobowym bilansie tego składnika. Tym samym po raz kolejny doszliśmy do wniosku, że obecność owoców i warzyw w naszej diecie jest kluczowa abyśmy byli zdrowi! A im więcej atrakcyjnych form ich podawania, tym większy ich udział w codziennym menu.
