10 pomysłów na zdrowe śniadanie do pracy

Dobrze zbilansowane śniadanie do pracy to wstęp do efektywnego dnia. Dzięki niemu będziesz w stanie produktywnie działać, wykonać zaplanowane czynności, wydajniej się uczyć i lepiej odtwarzać zgromadzone informacje. Nawyk jedzenia śniadania przyczyni się do lepszej kontroli masy ciała – nie będziesz rozpraszany przez nagłe spadki energii czy niespodziewane napady głodu, które popchną Cię do podjadania. Któż z nas nie słyszał, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?

Od najmłodszych lat szkolnych, niezależnie od pokolenia, hasło to jest powtarzane jak mantra i bez wątpienia zapadło każdemu w pamięć. Wszystkie posiłki w ciągu dnia mają bardzo duże znaczenie. Uzupełniają energię i pozwalają utrzymać jej stały poziom przez cały dzień oraz dostarczają niezbędnych do pracy całego organizmu składników odżywczych. Śniadania potrzebujemy aby zainicjować cały proces. To dzięki niemu nabieramy pierwszego rozpędu, który przez kolejne posiłki jest podtrzymywany.

Z czego powinno składać się śniadanie do pracy? Oto komponenty:

1. Warzywa i/lub owoce.
2. Węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane (górskie lub zwykłe) i inne niesłodzone płatki zbożowe, grube kasze.
3. Źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych (np. hummus), produkty sojowe
4. Zdrowe tłuszcze, które są już zawarte w strukturze używanych produktów (np. awokado, łosoś, orzechy), lub powinny być dodane np. olej lniany do sałatki.

Zapamiętaj!

1. Aby w pełni wykorzystać funkcje, które daje śniadanie, zjedz je maksymalnie 1h po wstaniu, najlepiej jeszcze zanim wyjdziesz do pracy lub ją rozpoczniesz.
2. Śniadanie powinno stanowić ok. 25% dziennej podaży energii – nie powinno być zbyt małe. Powinno pozwolić Ci na zachowanie uczucia sytości na ok. 3-4 h. Jeśli tak nie jest, zastanów się czy nie brakowało na talerzu któregoś z podstawowych komponentów lub nie zjadłeś po prostu za mało.
3. Komponuj śniadanie wg. zasad zdrowego talerza.
   
   

Co na śniadanie do pracy? Zobacz inspiracje!

• Owsianka!
  Przygotowana na bazie płatków owsianych lub mieszanki różnych płatków pełnoziarnistych, z dodatkiem nabiału krowiego lub sojowego i dużą porcją świeżych owoców to gwarantowana sytość i satysfakcja podniebienia! Nie zapomnij o zwieńczeniu jej orzeszkami, kostką gorzkiej czekolady i bakaliami lub kilkoma kroplami miodu lub syropu klonowego.
  
• Pudding z kaszy
  Kasze ugotowane na mleku krowim lub sojowym z dodatkami niemal identycznymi jak w przypadku owsianki to również bardzo zdrowe i sycące śniadanie! Doskonale sprawdza się tu kasza jaglana i owsiana, ale tzw. gryczanki są coraz popularniejszą formą śniadaniową!

• Gofry/naleśniki/placuszki
  Przygotowane na bazie mieszaniny mąk rafinowanych i nierafinowanych (np. 50% mąki tortowej i 50% mąki razowej) to gwarancja fajnej konsystencji i sycącej porcji błonnika. Owoce możesz dodać do ciasta lub podawać je na wierzchu. Dodatkową porcją białka może być twaróg, jogurt czy serek lub ich roślinne odpowiedniki, a elementem dodatkowej przyjemności czekoladowe smarowidło z awokado, które znajdziesz wśród przepisów od dietetyka *link*. Ciasto na gofry, naleśniki i placuszki może być przechowywane na surowo w lodówce przez 2-3 dni. Możesz usmażyć na świeżo jednego naleśnika każdego poranka bez konieczności robienia ciasta codziennie od nowa!
  

• Omlety
  Jajeczny omlet na słono lub na słodko z porcją mąki w strukturze (omlet biszkoptowy) lub kromką pieczywa w wersjach wytrawnych. Do słodkiej wersji koniecznie dodaj owoce oraz opcjonalnie serek czy twaróg! Do słonej – warzywa i inne dodatki np. szynkę, strączki czy sery.
  

• Kanapki
  Oczywiście, że kanapki! Kanapki na śniadanie do pracy nie muszą być nudne i zapychające! Zadbaj o dobrej jakości, pełnoziarnisty chleb, niewielki dodatek tłuszczu, pyszne składniki: sery, nabiał, chuda wędlina, ryby, hummusy, pasty warzywne czy jajka i dużą ilość świeżych warzyw. Nie po plasterku pomidora na kanapce tylko całe warzywo skrojone obok do zjedzenia w formie sałatki bądź samodzielnych kęsów. Pamiętaj o sałacie i ziołowych dodatkach – zwieńczenie kanapki rzeżuchą bądź kiełkami sprawi, że już nigdy nie wrócisz do nudnych kanapek z jednym dodatkiem.
  
  Kanapki można przygotować w domu. Mogą być też finansowane przez pracodawcę. Zobacz kanapki do pracy dostarczane przez Dailyfruits

• Zapiekanki
  Czerstwe pieczywo posmaruj koncentratem pomidorowym, dodaj pieczarkę, szybkę, oliwki, paprykę i plasterek sera i zapiecz w piekarniku. Do tego sałatka z surowych pomidorów i dużo świeżej bazylii. Zapiekanki a’la pizza na śniadanie? Nie ma za co!

• Jajka na śniadanie do pracy
  Na miękko, na twardo, w koszulkach. Ze szparagami, w pomidorach, jajecznica ze szczypiorkiem? Sposobów na jajka jest mnóstwo a najwięcej – śniadaniowych!

• Muffiny jajeczne
  Kolejny sposób na szybkie i efektowne śniadanie z wykorzystaniem jaj! Do foremek na muffinki wrzuć pokrojone w kostkę ulubione warzywa np. cukinię, paprykę, pomidora i inne dodatki np. szynkę, fetę, czy ciecierzycę. Zalej rozbełtanym jajkiem ze szczypiorkiem i przyprawami i zapiecz w piekarniku. Podawane z pieczywem i świeżymi warzywami to sposób na wykwintne i nieoczywiste śniadanie! Spróbuj też mącznych pełnoziarnistych muffin wytrawnych! Mogą być wyśmienitym zamiennikiem klasycznego pieczywa 😊
  

• Sałatka
  Doskonały pomysł na rozpoczęcie dnia od dużej porcji warzyw lub owoców – albo jednego i drugiego! Pamiętaj żeby do sałatki dodać jakiś białkowy element oraz zjeść ją z kromką pieczywa!
  
• Koktajl
  Witaminowe doładowanie z samego rana! Zmiksuj całe owoce z nabiałem roślinnym lub krowim, kilkoma łyżkami płatków zbożowych i kilkoma orzechami. Niezwykle odżywczy koktajl pomoże CI zacząć dzień z pełnym paskiem energii!
  

Jeśli masz więcej czasu, żeby przygotować śniadanie do pracy– zobacz jak ciekawie i kolorowo może być na Twoim talerzu już od samego rana! Jeśli mniej – upakuj swoją kanapkę mocą odżywczych dodatków tworząc pyszną kompletną kompozycję. Warto poświęcić 10 minut każdego poranka na zjedzenie zbilansowanego śniadania – wszak te 10 minut będzie miało wpływ na cały rozpoczynający się właśnie dzień!

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Pomysły na drugie śniadanie FIT do pracy – poznaj nasze propozycje! Zdrowe i fit przekąski do pracy! Poznaj naszą listę! Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe w 2021 roku? Zacznij od posiłków do pracy! Dlaczego warzywa i owoce są zdrowe? Ile porcji owoców powinniśmy jeść i jak często? Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację? Jak nie przytyć w święta? Zdrowe nawyki przy wigilijnym stole