Dzienne zapotrzebowanie na kalorie – ile kalorii potrzebujemy dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na przyjmowane kalorie, zależy od bardzo wielu czynników. Płeć, wiek, aktywność fizyczna – to tylko podstawowe elementy obliczenia tego, ile kalorii potrzebujemy dziennie.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i rozsądnie planować dietę? Przyjrzyjmy się kluczowym kwestiom!

Co to jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Zacznijmy od wyjaśnienia pojęcia dziennego zapotrzebowania na kalorie. To nic innego, jak całkowite wydatki energetyczne naszego organizmu w ciągu doby.

Składają się na nie:

• podstawowa przemiana materii (BMR, Basal Metabolic Rate, PPM – Podstawowa Przemiana Materii), czyli poziom przemian metabolicznych, dostarczających tyle energii, by organizm mógł zachować podstawowe funkcje życiowe.
• aktywność fizyczna – nie tylko regularne uprawianie sportu, ale również przemieszczanie się!
• termogeneza, czyli zespół procesów fizjologicznych, których celem jest ogrzanie naszego organizmu i utrzymywanie stałej temperatury ciała.

Przyjrzyjmy się bliżej ważnemu wskaźnikowi, jakim jest BMR (PPM)! To od jego obliczenia, często zaczynamy określać dzienne zapotrzebowanie na kalorie!

BMR/PPM – podstawowa przemiana materii – co to takiego?

Wskaźnik ten ma znaczenie nie tylko wtedy, gdy planujemy dietę odchudzającą – przeciwnie, liczy się wtedy, gdy chcemy utrzymać zdrową wagę i wprowadzić dobre nawyki żywieniowe do naszego życia!

Uproszczony wzór na obliczenie BMR (PPM) to: 24 x masa ciała (kg).

Istnieje bowiem kilka sposobów jego obliczania, jak na przykład popularny w internetowych kalkulatorach wzór Mifflina.

Różni się on nieco w zależności od płci:

Dla kobiet: (10 x aktualna masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161

Dla mężczyzn= (10 x aktualna masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5.

BMR (PPM) określa minimalną liczbę kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Nie możemy, bez poważnych konsekwencji zdrowotnych, pozywać mniejszej liczby kalorii. Część mało odżywczych diet odchudzających bazuje na zapotrzebowaniu kalorycznym niższym niż BMR (PPM) – niesie to jednak za sobą określone niebezpieczeństwa, których nie możemy zignorować. To przede wszystkim: osłabienie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją.

CPM – co to takiego i jak go obliczyć?

BMR (PPM) stanowi zaledwie ok. 65-70 % kcal, które powinniśmy spożywać każdego dnia. Istnieje bowiem inny wskaźnik, który mówi, ile kalorii warto zjadać na co dzień. To CPM (Całkowita Przemiana Materii). Uwzględnia on nie tylko funkcje życiowe organizmu, ale wydatki energetyczne związane z naszą aktywnością, jak praca lub uprawianie sportu. W ten sposób, zyskujemy pełniejszy ogląd na to, ile kalorii powinniśmy zgadać każdego dnia.

Wzór na obliczenie CPM nie jest skomplikowany – zawiera po prostu dodatkowe zmienne.
Należy w nim uwzględnić poziom aktywności fizycznej (PAL) każdego dnia, odwołujący się do odpowiednich przedziałów.

Jak się one prezentują?

Mała aktywność – PAL: 1,4–1,69

Umiarkowana aktywność – PAL: 1,7–1,99

Wysoka aktywność – PAL: 2,0–2,4

Aby obliczyć CPM, musimy pomnożyć BMR (PPM) x PAL. W ten sposób otrzymamy łączną liczbę kalorii, której potrzebujemy w ciągu dnia!

Od czego zależy zapotrzebowanie dzienne na kalorie?

Jak widzimy, na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, składa się wiele zmiennych. To nie tylko nasza płeć, wiek, wzrost i waga, ale także aktywność fizyczna. Pod tą ostatnią rozumiemy nie tylko regularne uprawianie sportu czy treningi na siłowni, ale również – długie spacery, przemieszczanie się po mieście pieszo lub rowerem.

Warto dodać też, że na zapotrzebowanie kaloryczne wpływają też inne czynniki, jak stan zdrowia (np. niedoczynność tarczycy lub choćby stan podgorączkowy danego dnia), a także klimat – osoby zamieszkujące chłodniejsze rejony świata, zazwyczaj mają wyższą podstawową przemianę materii.

Jak bezpiecznie schudnąć, planując kaloryczność diety?

Oczekując spektakularnych efektów w krótkim czasie, może  się zdarzyć, że dla zrzucenia kilogramów, sięgniemy po diety o kaloryczności niższej niż nasze BMR/PPM. To duży błąd – jadłospis o kaloryczności niższej nie dostarczy bowiem naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii! Zwłaszcza w dłuższej perspektywie – to bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia i mocno obciążające dla naszego samopoczucia.

To także duża szansa dotknięcia nas przez efekt jojo, czyli po zakończeniu procesu odchudzania, odzyskanie utraconych kilogramów, czasami z nawiązką. Chcąc uniknąć problemów zdrowotnych i efektu jojo, należy ostrożnie planować kaloryczność posiłków, mając w zależnej perspektywie pozbycia się kilogramów.

Planując kaloryczność diety redukcyjnej, musimy pamiętać, by w limicie uwzględnić aktywność fizyczną. Jeśli chcemy do naszej rutyny wprowadzić również więcej aktywności – czy to sportu uprawianego na siłowni,  czy to związanego z dojazdami do pracy na rowerze, zamiast autem, musimy to uwzględnić w obliczaniu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Tylko wtedy jest szansa, że nasz organizm podoła nowym wyzwaniom, a dodatkowo – bezpiecznie i w zdrowym tempie będziemy redukować naszą wagę.

Dobrze w tym kontekście skorzystać z porad dietetyka, który nie tylko pomoże nam obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale również – zaproponuje dietę, która pozwoli osiągnąć założone przez nas cele. Coraz więcej firm, chcących wspierać swoich pracowników w zdrowym stylu życia, organizuje spotkania z dietetykiem, webinaria o zdrowym żywieniu prowadzone przez ekspertów lub indywidualne konsultacje dla zatrudnionych osób.

W ten sposób, zyskujemy gwarancję, że nasza dieta będzie nie tylko efektywna i w określonym czasie osiągniemy upragniony cel, ale przede wszystkim – bezpieczna dla naszego organizmu.

Zadaniem dietetyka nie będzie tylko odpowiedź na pytanie, ile warzyw dziennie powinniśmy jeść, lecz pomoc w skomponowaniu urozmaiconej diety w określonym wcześniej limicie kalorycznym.

To nie tylko duże ułatwienie, ale też możliwość osiągnięcia wagi docelowej, bez rezygnacji ze wszystkich ulubionych smaków!

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Ile posiłków dziennie powinno się jeść i co ile godzin? Ile wody powinno się pić dziennie? Ile warzyw jeść dziennie? Kiedy i do której godziny jeść warzywa? Ile owoców jeść dziennie? Kiedy i do której godziny jeść owoce? Ile kalorii mają owoce? Lista najpopularniejszych! Które owoce maja najmniej kalorii?