Ile owoców jeść dziennie? Kiedy i do której godziny jeść owoce?

Dodano dnia 1 czerwca 2021

To, że jedzenie owoców jest zdrowe, raczej wszyscy wiemy. Diabeł jednak tkwi w szczegółach. A zatem ile jeść owoców dziennie? Jak często można po nie sięgać i o jakiej porze dnia? Warto to kwestie wyjaśnić, aby uniknąć nieporozumień i zdementować nieprawdziwe i często powielane mity żywieniowe. Niestety szukanie wiedzy na własną rękę często powoduje, że zamiast się czegoś dowiedzieć mamy wyłącznie mętlik w głowie. Czasami trudno jest zweryfikować źródła, a podawane informacje często są sprzeczne. Najlepiej zatem usystematyzować swoją wiedzę korzystając z pomocy dietetyka klinicznego. Poprosiliśmy o pomoc naszą ekspertkę Magdalenę Kartasińską, która w przystępny sposób wyjaśniła to, co powinniśmy wiedzieć na temat jedzenia owoców. 

Kiedy jeść owoce? Fakty i mity

Czy to prawda, że owoce można jeść tylko do 14? Niektórzy powtarzają, że przeciwnym wypadku nie zdążą się strawić i sfermentują w Twoim przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort. Co więcej! Jest szansa, że przytyjesz, bo po południu metabolizm jest wolniejszy… A może w drugiej połowie dnia? Przewód pokarmowy przecież rano jest jeszcze nieobudzony! Owoce są bardzo ciężkostrawne, więc trudno je trawić od rana…

Inna plotka mówi, że wystarczy nie jeść ich na noc, a będziemy się czuć świetnie i na pewno nie przytyjemy. Rozpoczynać dnia ponoć też nie można od owoców… Bo gdy spożyjemy je na pusty żołądek zablokują możliwość trawienia innych produktów.

Szaleństwo! Kiedy więc można spożywać te owoce? Czy w ogóle jest to bezpieczne i potrzebne?

Powyżej przedstawiliśmy zlepek owocowych mitów, które można spotkać w sieci dosłownie na każdym kroku. W dbałości o zdrowe odżywianie wiele osób konfrontuje się z nimi i nic dziwnego, że ciężko odróżnić prawdę od fikcji. Usystematyzujmy tę wiedzę i rozwiejmy wszelkie wątpliwości!

Ile owoców dziennie powinniśmy jeść? Wyjaśniamy, jak jest naprawdę!

Owoce i warzywa to podstawa piramidy zdrowego żywienia. Powinny być zjadane w ilości minimum 400g dziennie w proporcji ¼ owoców do ¾ warzyw. Idealnie spożywać porcję warzyw i owoców do każdego posiłku, czyli ok 150-200g, co daje nam 800 – 1000g warzyw i owoców dziennie. Dzienna, idealne porcja owoców w ciągu dnia powinna zatem wynosić ok. 200-250g jadalnej części owoców.

truskawki - owoce do pracy

A czy pora jedzenia owoców ma szczególne znaczenie? Niekoniecznie. 

Nasz przewód pokarmowy przez całą dobę jest gotowy by rozpocząć trawienie. Na poszczególnych jego etapach pokarmy spotykają się z innymi warunkami, enzymami trawiennymi dzięki czemu doprowadzane są do postaci, w której wchłoną się i zostaną wykorzystane przez organizm w różnorodny sposób. Samo tempo pasażu jelitowego nie zmienia się dobowo. Nawet gdy śpimy jelita pracują jeśli mają jeszcze co trawić. Bez obaw zatem, że jakikolwiek pokarm będzie czekał do rana lub co gorsza do drugiej połowy kolejnego dnia bez względu na to co wieczorem zjedliśmy. No chyba, że to była ogromna porcja ciężko strawnego, tłustego jedzenia…

Czy owoce są ciężkostrawne?

To zależy. Generalnie uznaje się owoce za grupę produktów lekkostrawnych. Jednak rzeczywiście: śliwki czy gruszki z twardymi, bogatymi w komórki kamienne skórkami mogą czasami „siąść na żołądku”. Jeśli mówimy o osobach zdrowych, nie musi być to jednak przeciwwskazaniem do spożywania tych owoców o określonych porach. Jeśli odczuwasz dolegliwości możesz spróbować spożywania niektórych owoców bez skórek, po rozdrobnieniu (smoothie czy koktajl) czy po przetworzeniu np. gotowane czy pieczone. W takich formach mogą być o wiele przystępniejsze do trawienia. Jeśli dyskomfort jest bardzo silny warto skonsultować się z gastrologiem.

Rano od razu jesteśmy gotowi do przyjęcia posiłku. Bez względu na zróżnicowanie składu posiłku przewód pokarmowy sobie z nim poradzi. Natomiast już w żołądku pokarmy nie układają się warstwowo blokując się wzajemnie do czasu zwolnienia miejsca. W dużym skrócie – przepuszczają się. Te, które już się strawiły do tego stopnia, że poradzą sobie dalej uwalniane są do światła dwunastnicy gdzie spotykają się z sokiem trzustkowym oraz żółcią i proces trwa nadal. Zawartość błonnika pokarmowego może spowolnić opróżnianie żołądka nawet o kilkanaście minut, jednak jest to najczęściej atut, gdyż błonnik pokarmowy wydłuża uczucie sytości. Natomiast nawet jeśli rzeczywiście nieco dłużej będą przebywać w żołądku nie ma obaw, że cokolwiek w nim sfermentuje, gdyż niskie pH naszego żołądka skutecznie zwalcza bakterie, również te fermentacyjne. Nie ma tam więc warunków do zajścia takiego procesu.

ile owoców dziennie - Dailyfruits - arbuz

Owoce na pusty żołądek – tak czy nie?

Owoce zjadane na pusty żołądek czy wraz z posiłkiem spowodują większą sytość również dzięki ich objętości. Jako produkty niskokaloryczne jest to bardzo duża zaleta – najadając się owocami mniej zjemy tych wysokokalorycznych elementów posiłku co może przyczynić się do zmniejszenia kaloryczności diety, a efekcie chudnięcia!
Tempo przemiany materii nie zmienia się w ciągu dnia. Niektóre źródła podają, że niewielki spadek obserwujemy w czasie snu. Natomiast zdrowa kolacja ok. 2h przed zaśnięciem spokojnie zdąży się strawić. Na pewno nie spowoduje odłożenia dodatkowych kilogramów o ile nie spożyliśmy przez cały dzień większej ilości energii niż potrzebujemy.

Kiedy jeść owoce i jak dużo – podsumowanie

Okazuje się, że konkluzja jest prostsza niż myślisz! Jeśli lubisz owocowe śniadania, obiady lub kolacje mam dla Ciebie świetną wiadomość! O każdej porze dnia owoce mogą być komponentem Twojego posiłku.

Niektóre jednostki chorobowe rzeczywiście mogą powodować obostrzenia dotyczące owocowych posiłków, jednak częściej będą one związane z kompozycją lub doborem owocu aniżeli samą porą ich spożywania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości związane z kompozycją posiłków w Twojej jednostce chorobowej poproś o pomoc wykwalifikowanego dietetyka. Pamiętaj, że owoce to produkty o bardzo wysokiej gęstości odżywczej i stanowią bardzo ważny element diety. Ilość mitów na temat pory ich spożywania rzeczywiście może przyprawić zawrót głowy jednak nie mają one żadnego potwierdzenia w nauce. Dlatego śmiało sięgaj po owoce o każdej porze dnia bez obaw 😊

Wiemy już ile owoców dziennie – co dalej?

Mając teoretyczne podstawy, warto zająć się praktyką, czyli zadbaniem o to, żeby świeżych owoców nam nie zabrakło! Sama świadomość że owoce spożywane regularnie w odpowiedniej ilości wpływają pozytywnie na stan zdrowia i samopoczucie to pierwszy krok na drodze do poprawienia swoich nawyków żywieniowych. Cóż jednak z tego, jeśli owoców nie będzie pod ręką? Dbanie o dostępność owoców to ważne zadanie, zwłaszcza, że 2021 rok został ogłoszony Międzynarodowym Rokiem Warzyw i Owoców. Kto powinien te owoce zapewniać? Wszyscy. W domu sami decydujemy o tym, co znajdzie się w lodówce czy w spiżarni, dokonując odpowiednich wyborów przy sklepowej półce. A w pracy? To już rola firma, w której pracujemy. W Dailyfruits już od 10 lat przekonujemy, aby wnosić zdrową energię do firmy – bardzo często z pozytywnym skutkiem. Przekonaliśmy firmy z całej Polski, aby zamawiały owoce do biura, a także paczki pełne zdrowych produktów dla pracowników zdalnych.

Równie ważna co dostępność jest także edukacja. Najczęściej owoce lubimy jeść na surowo, niemniej w tej formie szybko mogą się znudzić. Dlatego warto szukać inspiracji i przepisów, które są świetną wskazówką, jak w ciekawy sposób włączyć wybrany owoc do diety. Jeśli szukasz czegoś nowego możesz zobaczyć na przykład 10 pomysłów na zdrowe śniadanie do pracy lub inne wpisy na naszym blogu.