Blog

Jak przyspieszyć metabolizm? Co jeść, a czego unikać?

Dodano dnia 14 września 2021

Myśląc o zadbaniu o prawidłową wagę, zastanawiamy się często, co powoduje, że jedni tracą kilogramy wolniej, a niektórzy szybciej. Zakładając, że stosują podobną, zróżnicowaną dietę i dbają o aktywność fizyczną, dpowiedzi należy szukać w metabolizmie.

Przyjrzyjmy się sposobom na to, jak pobudzić metabolizm!

Co to jest metabolizm?

Metabolizm, to ogół reakcji biochemicznych, dzięki którym nasz organizm jest w stanie pozyskać energię i składniki odżywcze z pożywienia, by podtrzymać wszystkie funkcje życiowe.

Procesy metaboliczne możemy podzielić na anabolizm i katabolizm. Są ze sobą ściśle powiązane, a równowaga między nimi nazywana jest homeostazą.

Na czym polegają? Anabolizm to łączenie prostych cząsteczek w bardziej złożone. Wykorzystywana jest do tego energia z procesów katabolicznych. Przykładowo, procesem anabolicznym jest na przykład tworzenie się białek z aminokwasów. Tego typu procesy służą też do naprawy i rozbudowy tkanek – na przykład mięśni czy kości.

Katabolizm zaś to odwrotny proces. W nim to większe cząsteczki rozpadają się na mniejsze, wytwarzając przy tym energię.

Jak określić tempo metabolizmu?

Czasami możemy słyszeć w rozmowach na spotkaniach towarzyskich lub w pracy, gdy jego uczestnicy rozmawiają o „wolnym” lub „szybkim” metabolizmie. Zwłaszcza w kontekście pozwolenia sobie sobie na dokładkę deseru lub innych imprezowych smakołyków.

Tymczasem, do określenia tempa metabolizmu nie potrzebujemy ogólnych stwierdzeń – możemy skorzystać z konkretnych obliczeń na BMR lub PPM, czyli podstawową przemianę materii.

Oznacza ona ilość całkowitej energii wydatkowanej przez organizm na podtrzymanie funkcji życiowej, bez uwzględnienia codziennej aktywności fizycznej.

BMR (PPM) jest oczywiście złożoną kwestią i zależy od wielu czynników. Niemniej jednak, każdy z nas może skorzystać ze wzoru na jej obliczenie.

Uproszczony wzór na obliczenie BMR (PPM) to: 24 x masa ciała (kg).

W internetowych kalkulatorach odnajdziemy, najczęściej stosowany, wzór Mifflina.

Różni się on nieco w zależności od płci:

Dla kobiet: (10 x aktualna masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161

Dla mężczyzn= (10 x aktualna masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5.

Podstawowa przemiana materii – dlaczego to ważny wskaźnik?

Bez poważnych konsekwencji zdrowotnych, nie możemy zjadać dziennie mniej kalorii niż zakłada BMR (PPM). Diety oparte o drastyczne głodówki nie tylko są szkodliwe dla zdrowia, ale narażają osoby je stosujące na efekt jojo.

Wszystko dlatego, że rozregulowują one procesy metaboliczne. Nie uzyskując przez określony czas wystarczającej ilości energii, by realizować podstawowe funkcje życiowe, organizm stara się magazynować każdą nadwyżkę, jaką dostanie. Dlatego, po restrykcyjnym ograniczaniu kalorii, powrót do ich dawnego spożycia, odbije się na magazynowaniu energii – i w efekcie da efekt jojo.

Abstrahując jednak od zmiany wagi, utrzymywanie dziennego spożycia kalorii poniżej BMR (PPM) to także ryzyko poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jakich? Przyjrzyjmy się kilku z nim:

– Łamliwe paznokcie, wypadające włosy, problemy skórne
– Uczucie rozdrażnienia
– Zaburzenia odczuwania temperatury, ciągłe uczucie zimna
– Omdlenia
– Pogorszenie się pracy układu pokarmowego
– Zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej

Lista nie jest zamknięta – jak widać, stosowanie diet o bardzo ograniczonej liczbie kalorii jest niebezpieczne dla zdrowia!

Dodatkowo, spożywanie posiłków poniżej BMR (PPM) przekłada się również na obniżenie tego wskaźnika. Oznacza to, że podejmując się kolejnych diet po tych najbardziej restrykcyjnych, zakończonych efektem jojo, będzie nam trudniej stracić kilogramy.

Od czego zależy tempo metabolizmu?

W dużej mierze, tempo metabolizmu zależy od czynników genetycznych. Jedni z nas mogą szybciej metabolizować tłuszcze, inni – białka. Ale właściwości wrodzone to nie wszystko!

Duże znaczenie ma także wiek! Już po 18. roku życia, tempo metabolizmu spada o 10 lat co 2-3% – stąd wiele osób, które pomimo upływu lat, nie zmieniają przyzwyczajeń związanych z dietą i aktywnością fizyczną, zaczyna przybierać na wadze.

Warto więc, oprócz regularnych badań na „okrągłe” urodziny, dołączyć do nich konsultacje dietetyczne, które pomogą dobrać dietę do aktualnego tempa metabolizmu.

Co spowalnia metabolizm?

Wiemy już, że z wiekiem spada tempo metabolizmu. Ale czynników, które spowalniają przemianę materii, jest znacznie więcej!

Szczególnie ważnym jest stres. Powoduje on wydzielanie się kortyzolu. Jego nadmiar w krwi na dłuższą metę przekłada się na spowolnione zużywanie energii. Uniemożliwia też efektywne spalanie tłuszczów. Wszystko po to, by utrzymać organizm w stanie „gotowości” związanej ze stresem.

Warto wspomnieć, że część osób na stres reaguje jego zajadaniem, sięgając po nie zawsze zdrowe przekąski. W połączeniu z obniżonym metabolizmem, dość łatwo może przyłożyć się na wzrost wagi.

O co zadbać, by nasz metabolizm nie zwalniał?

Inne czynniki spowalniające metabolizm, na które warto zwrócić uwagę w codziennym życiu, to:

Zbyt mało spożywanych kalorii – jak wskazywaliśmy przy BMR/PPM, bazowanie na restrykcyjnych dietach może prowadzić do obniżenia tempa przemiany materii, a przez to – do trudniejszej utraty na wadze czy efektu jojo.
Zbyt mało snu – dla niektórych może wydać się zaskakujące, że sen również ma wpływ na metabolizm! Dbanie o higienę snu i przesypianie odpowiedniej liczby godzin, to nie tylko bardziej efektywne działanie w ciągu dnia, ale też – lepiej funkcjonujący metabolizm!
Nieregularne posiłki – jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do dostarczania mu odpowiednich porcji energii w określonych odstępach czasu, zwalnia tempo procesów metabolicznych, by oszczędzić energię. Stąd, regularne posiłki, dostosowane do naszego zegara biologicznego i stylu życia, wpływają także na prawidłowo działający metabolizm.

Co jeść, by przyspieszyć metabolizm?

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale kiedy! Stąd, regularne godziny posiłków mają niebagatelna znaczenie do przyspieszenia tempa metabolizmu!

W codziennym pośpiechu zdarza nam się rezygnować ze śniadania, odpuszczać obiad, zjadając pierwszy większy posiłek dopiero na kolację! Tymczasem, powinniśmy pamiętać o regularnych posiłkach w określonych odstępach czasu. Tylko wtedy dostarczamy naszemu organizmowi energii i składników odżywczych przez cały dzień. Wszystko po to, by dostarczaną energię spalać na bieżąco, bez konieczności robienia „zapasów” na później.

Jak godzinowo zaplanować posiłki?

Śniadanie: między 6:00 a 10:00.To duży przedział godzinowy, dający szansę na spożycie pierwszego posiłku niedługo po przebudzeniu zarówno skowronkom, czyli osobom aktywnym od samego rana, jak również – sowom, które później zasypiają i później wstają.
Drugie śniadanie: między 2 a 4 godziny po śniadaniu. To dobry moment, by dostarczyć organizmowi energii, sięgając po ulubione owoce, które mamy pod ręką! Coraz więcej pracodawców dba o to, by zatrudnieni mieli dostęp do świeżych owoców w biurze – właśnie po to, by wybrać je jako zdrowy pomysł na drugie śniadanie.
Obiad: do 15:00. Powinniśmy zadbać o to, by było to jeden z większych posiłków w ciągu dnia – tak, by kolacja jedzona kilka godzin później, była zdecydowanie lżejsza!
Podwieczorek: miedzy 2 a 4 godziny po obiedzie. Szybkie zaspokojenie głodu po powrocie do domu to dobry moment, by sięgnąć po zdrowe przekąski, jak orzechy czy suszone owoce.
Kolacja: między 17:00 a 21:00. Dobrze ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Pamiętajmy, by unikać ciężkich, dużych posiłków na sam koniec dnia!

Jedzenie, które pomoże przyspieszyć metabolizm

Dieta, która pomoże przyspieszyć metabolizm, powinna być przede wszystkim zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Dobrze, by była dobrana do naszych realnych potrzeb i możliwości. Dlatego dobrze w tym momencie skonsultować się z dietetykiem! Ekspert podpowie nam, jak zadbać o zdrową dietę, która naturalnie przyspieszy tempo przemiany materii. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom pracowników dbających o zdrowy styl życia, coraz więcej firm organizuje webinaria dietetyczne, spotkania z dietetykiem w firmie lub indywidualne konsultacje dla pracowników. To wyjątkowa okazja, by czerpać z wiedzy doświadczonych profesjonalistów, którzy podpowiedzą najlepsze sposoby na wprowadzenie drobnych zmian na lepsze do codziennej diety.

Co warto jeść, by przyspieszyć metabolizm? Więcej białka – ma ono wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze. Warto uwzględnić więc w diecie rośliny strączkowe, ryby, chude mięso, nabiał.

Jak jeszcze przyspieszyć metabolizm?

Czas na błonnik! Reguluje on procesy trawienne organizmu, pomaga pozbyć się z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Produkty bogate w błonnik, jak pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce, wymagają też dokładnego przeżucia, które przekłada się na zwiększone poczucie sytości niż w przypadku potraw, które nie wymagają takiego sposobu spożywania.

Oprócz błonnika, warto uwzględnić w diecie produkty bogate w witaminy z grupy B i składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, cynk, selen, jod, mangan

Wiele z nich znajdziemy w warzywach i owocach – stąd niezwykle ważne jest uwzględnianie ich w diecie, by uzupełniać potencjalne niedobory!

Jak jeszcze przyspieszyć metabolizm?

Pamiętając o zdrowej diecie i higienie snu, warto sięgnąć po jeszcze więcej sposobów na to, jak przyspieszyć metabolizm.

Oto najważniejsze z nich:
– Aktywność fizyczna – regularne ruszanie się ma ogromne znaczenie dla przyspieszenia tempa metabolizmu. Nie musimy od razu rozpoczynać treningu na siłowni, by dodać do naszej codzienności więcej aktywności fizycznej. Na początek wystarczą długie spacery, wycieczki rowerowe czy wybieranie schodów zamiast windy. Z czasem można dokładać kolejne aktywności, zawsze wybierając te, które autentycznie lubimy – czerpiąc przyjemność z ruchu, chętniej się na niego decydujemy!

– Zdrowe nawodnienie – ma wpływa na wiele procesów w naszym organizmie, w tym na metabolizm. Nawet jeśli nie mamy regularnego nawyku picia wody, możemy sięgnąć po inne sposoby, które pomogą nam zadbać o zdrowe nawodnienie. Wystarczy wybierać owoce bogate w wodę (np. arbuz, truskawki, melon) czy przygotowywać na bazie ulubionych owoców i warzyw domowe smoothie. Własnoręcznie przygotowany, domowy napój, nie tylko pozwoli zadbać o nawodnienie, ale dostarczy cennych witamin i składników odżywczych!